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日期: 2024-10-30 | 来源: 加西网 | 有0人参与评论 | 专栏: 减肥 | 字体: 小 中 大
（加西网综合）专家指，如果您想减肥，就需要摄入关键营养素……
高纤维饮食
食物中的纤维通常与胀气和腹胀有关。
但研究表明，早晨吃的麦麸片中含有的营养素是营养学中无名英雄之一，它可能是保持苗条的关键。
纤维是植物中小肠无法消化的部分，因此会到达大肠，在那里可以帮助促进多种有益的生物过程，包括直接减肥和帮助抑制可能导致体重增加的疾病。
纤维主要分为两种类型，不溶性和可溶性，两者都可以通过不同的方式帮助减肥。
不溶性纤维是我们不能轻易吸收的不可消化的植物物质，如水果和蔬菜皮，也存在于全麦食品中。
食用这种纤维自然会减慢消化速度，使葡萄糖的提取（因此是能量的提取）成为一个更渐进的过程，有助于抑制食欲。
伦敦食物疗法营养学家劳拉·索森 (Laura Southern) 告诉《泰晤士报》：“你的血糖不会飙升。
“可以减少食欲，让人更容易抵制含糖食物，并降低持续高血糖导致高胰岛素和糖尿病的风险。”
最近的研究还发现，选择高纤维饮食的节食者比同龄人减肥效果更好。
其中一项研究对 43 名参与者进行了为期三个月的跟踪，发现 27 名遵循高纤维饮食的人比 16 名对照组减重更多，尽管他们的总体卡路里摄入量相似。
另一项研究由 ZOE 饮食应用程序的创始人兼伦敦国王学院的营养专家 Tim Spector 教授撰写，他发现那些高纤维饮食的人产生的胆汁酸 isoUDC 较少，而这种胆汁酸与食欲增加有关。
根据《每日邮报》的报道，Spector 教授说，这被认为是纤维有助于维持健康的肠道微生物群的结果，即生活在我们消化系统中的有益细菌的集合。
他说：“肠道微生物群及其化学产物（如胆汁酸）有望在无需进行侵入性手术的情况下减少肥胖。”另一种是可溶性纤维，通常存在于燕麦等食物中，也被认为有助于减肥。
和不溶性纤维不同，这种纤维可以被我们消化，并在肠道中形成凝胶状物质，吸引水分。
它不仅有助于保持粪便柔软，还能通过以它为食的细菌产生各种健康益处，包括瘦素（一种让我们感到饱腹的激素）以及胰高血糖素样肽 1 (GLP-1)，可以抑制食欲。
后者的作用方式类似于索马鲁肽，索马鲁肽是糖尿病药物 Ozempic 和减肥药 Wegovy 等减脂药物中的活性成分。
燕麦、大米和蘑菇都富含一种名为 β-葡聚糖的可溶性纤维。
今年 7 月发表的一项啮齿动物研究发现，饲料中添加 β-葡聚糖补充剂的啮齿动物体重增加较少，血糖水平更健康。
虽然水果和蔬菜以及糙米等全麦碳水化合物都是很好的纤维来源，但有些补充剂也可以增加纤维的摄入量。
车前草
这些补充剂通常含有洋车前草（psyllium），车前草由同名植物的种子壳制成，提供了可溶性和不溶性纤维的来源。
今年早些时候，美国医生 Enaka Yembe 称洋车前子为“穷人版”的注射剂，此后，将洋车前子用作“天然 Ozempic”的说法在社交媒体上疯传。一些研究表明，车前草可以帮助人们减肥，但营养专家告诉 MailOnline，车前草并不是灵丹妙药，本身不会起作用，人们在服用车前草的同时仍需要节食。
尽管纤维的好处还包括降低患糖尿病、心脏病、癌症和阿尔茨海默氏症等疾病的风险，但我们大多数人的纤维摄入量都不够。
英国饮食协会的最新数据显示，英国人平均每天只摄入 18 克纤维，远低于 NHS 指南推荐的 30 克。
而且，根据食品和饮料联合会的数据，不到十分之一的成年人达到了每天 30 克的目标。
但是，重要的是不要过量摄入。专家警告说，过早摄入过多纤维可能会让你感到腹胀。
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