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日期: 2024-12-07 | 來源: 丁香醫生 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
喝水這事兒，hand hans，loud louds。
有的人對水的抗拒程度，仿佛那水裡下了毒。
有的人像個水牛，抱起水壺來就噸噸噸，壹天 3 升起步，喝到整個人都淡了。
其實這兩種都不好，喝水雖然老生常談，但仍然有很多容易踩坑的小細節。
以下喝水的 8 個常見誤區，你中了幾個？
圖片來源：giphy
誤區壹
每天壹定要喝 8 杯水 ❌
要說最深入人心的健康觀念，“每天 8 杯水”絕對排得上號。8 這個數字，像是壹個好習慣打卡的硬性指標，也不管用的是多大號杯子……
實際上，按照國際上的標准，1 杯壹般是指 250 ml，8 杯水也就是 2 升。然而，這個量對大多數人尤其女性而言，太多了。
2022 年中國科學院聯合近 100 個國際團隊，在頂級期刊 Science 上發布了精確的人體每天的水周轉量公式，也印證了“每天 8 杯水”的說法不太准確。[1]
喝水量是因人而異的，除了個體先天的代謝差異，性別、年齡、體力活動、身材、氣候、甚至生活質量等多種因素都會影響人體需水量。
舉個例子，壹個生活環境和我們類似，體重 70 公斤的 20 歲普通男性，每天飲水量大概在 1.3 升左右；同等條件下體重 60 公斤的 20 歲普通女性，每天飲水量大概在 1.15 升左右。
是不是離每天 8 杯的標准相去甚遠？
的確，按照公式粗略計算，女性大多處在 1.1～1.5 升這個區間，男性則大多在 1.2～1.9 升這個區間。也就是說，正常人滿足身體需要的飲水量，很少達到 2 升。
當然，運動多、體重大、生活在高海拔地區等情況，需水量也會有所增加。
不必硬逼著自己或別人喝夠 8 杯水，也無需為沒喝夠水而焦慮。生活中需要操心的事，已經夠多了不是嗎？
誤區贰
喝水越多越好 ❌
很多人覺得多喝點兒水總沒壞處，國外還有不少博主真人實測每天 3 升水，那效果嘖嘖，皮都展開了，醫美都沒那麼神奇。
對於這種熱潮，新發布的研究可就要來提個醒了。
最近，壹項針對超過 6 萬名參與者的研究揭示了壹個重要發現：喝水並非越多越好。[2]
水的攝入量與死亡率之間存在 L 型關聯——在壹定范圍內增加水周轉量對健康有益，但壹旦超過某個閾值，好處就不再增加了，還可能有潛在風險。
具體來說，當女性的水周轉量*保持在 3000～3300 毫升/天，男性的水周轉量保持在 3500 ～3700 毫升/天時，全因死亡風險是最低的。（*水周轉量 ≠ 飲水量）
圖片來源：參考文獻
換算成咱們日常的飲水量，相當於女性每日飲水量為 1275～1400 毫升，而男性則應飲用 1490～1570 毫升。
注意，這些數字只是提供壹個大致的參考，不是硬性指標。即使多喝了些，也不用慌，研究還在初步階段，還有些混雜因素在裡面。
更重要的是提醒我們，喝水適量就好，不必迷信多喝水的好處，給自己造成額外的健康負擔。
誤區叁
渴了再喝水 ❌
《中國水與生命質量認知調查報告》的數據顯示：約 66% 的人直到感到口渴時才會喝水。
有人的想法是，渴了才能說明身體需要啊，不需要喝它幹嘛……
其實，口渴已經是身體處於明顯缺水狀態時的信號，說明身體已經脫水狀態下運行了壹段時間了，這可能會帶來潛在的“損耗”。
除了口渴，便秘、皮膚幹燥和疲勞等症狀也可能表明身體缺水。
《中國居民膳食指南（2022）》建議大家，每 1~2 小時主動喝壹次水，每次 200 毫升左右。盡量讓身體持續維持在“最佳水合狀態”，別總是依賴身體通知。
誤區肆
早上起床喝淡鹽水 ❌
不知什麼時候起，晨起壹杯淡鹽水被包裝成壹種略顯精致的健康習慣。
然而，經過整晚的新陳代謝，血鈉水平本身就挺高了，身體很需要水來稀釋稀釋。結果你壹杯鹽水下去，那可真真是“壹碗水端平”了。你的身體：
實際上，對於正常吃飯的人，無需再刻意補充任何形式的鹽分，大多數人吃鹽都太太太多了。尤其是對於已患有高血壓、糖尿病等慢性病的人來說，額外的鹽分攝入就像雪上加霜。
只有在特定情況下——比如腹瀉、炎熱的天氣或是運動導致大量出汗之後，才有必要適量飲用淡鹽水以恢復體液平衡。
早上起床喝壹杯水，非常好。而淡鹽水，大可不必。
誤區伍
用無糖飲料代替喝水 ❌
有朋友不喜歡喝白水，就拿飲料來代替。含糖飲料有害，那選無糖不是就萬事大吉啦？
無糖飲料偶爾喝個壹兩瓶問題不大，但當水喝就另當別論了。
代糖雖然整體上是安全的，但大量攝入也可能對健康有潛在的負面影響。更別提很多飲料中還存在其他不那麼健康的成分。
如果覺得喝白水太寡淡、嘴裡沒味兒，不如用茶、檸檬、薄荷等來給味蕾找點樂子吧～
誤區六
多喝熱水 ❌
要說橫跨各年齡段最全能的安慰語，必須提名——多喝熱水
咳咳，不應景的是，65 ℃ 以上的熱飲被世界衛生組織列為 2 A 類致癌物，會增加食道癌風險。
有些人還特別喜歡“嘴巴被燙到，胃裡熱乎乎”的感覺。你是暖了，可食管受不了啊。
食管的表面，覆蓋著嬌嫩的黏膜，食物的溫度對它有很大影響。喝水真正的適宜溫度是 10～40℃。
入口溫溫涼，壹切剛剛好。🍃
誤區柒
運動時不喝水 ❌
有些人擔心運動時喝水會讓肚子裡咣當咣當的，導致胃下垂，於是“幹渴”上陣，其實是多慮了。
只要你不是壹口氣灌下整瓶水，適量飲水完全沒問題。這樣既不會給胃部造成負擔，還能讓你保持最佳運動狀態。
尤其是溫度較高或出汗量較多時，脫水可是個隱形殺手。
如果你正在進行長時間或高強度的運動，還需要適時補充碳水化合物和電解質，這樣才能維持體能，避免因為單純大量喝水而導致的電解質失衡。
運動喝水策略——及時、少量、多次。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，在運動前、中、後分別來 100～200 毫升的水，給身體定時定量地補充，防止身體脫水。
誤區八
集中喝水，壹次灌很多❌
你小時候有沒有這樣經歷，你在噸噸噸喝水，親人在壹旁露出“真是乖孩子”的欣慰笑容……
然而，“暴風吸入”式喝水真不是什麼好事，還可能給身體添亂。
壹口氣喝下大量水分，很容易擾動身體內部的代謝穩態——這麼多水突然湧入體內，稀釋血液，血漿滲透壓隨之降低。這種變化還可能會打亂眼睛內部精細的液體平衡，間接推高眼壓。
喝水不是突擊補課，少量多次喝，讓身體處於平穩的水合狀態。
參考文獻
[1]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.
[2]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6.
[3]Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):564S-72S.
[4]Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141.
[5]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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