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日期: 2025-02-28 | 來源: ETtoday | 有0人參與評論 | 專欄: 長壽 | 字體: 小 中 大
斯坦福大學日前壹份老化研究告訴我們，44歲與60歲的人體，將迎來兩次斷崖式大衰老。 無獨有偶地，同樣是全美排名前兩大的哈佛大學，近期也同樣推出壹項長壽研究，指出人們只要做到8 件事，可以延長壽命平均23年。
哈佛推薦的是哪八件事？ 在這其中，如何解決3大不利睡眠的環境因素？ 我們身體本來就有的“快樂荷爾蒙”，要如何才能有效釋放？
1.運動：運動者比不運動的人，全部原因的死亡風險降低46%。
2.不濫用止痛藥：避免止痛藥成癮是研究中呈現出延壽的第贰大關鍵因素，可降低早逝風險38%。
3.不吸煙：幾乎沒有任何好處的生活習慣，可降低早逝風險29%。 研究指出，任何時刻戒煙都有益處。
4.植物性飲食：只要是以植物性飲食為主，而非全素食飲食，可提高長壽的機率到21%。
5.避免飲酒過量：每天喝4杯以上含酒精飲料就可稱為過量，避免過量可以降低早逝風險19%。
6.充足睡眠：每晚睡眠7至9小時且沒有失眠，可減少全部原因的死亡風險18%。
好好睡的訣竅有哪些？
睡前1至2小時降低室內亮度
《睡眠學校》壹書中提到，夜晚時若身處在光亮的環境下，只要短短1小時，原本要開啟的睡眠荷爾蒙就會再次被關閉，因此睡前最好：
❶睡前1至2小時降低全戶室內亮度。
❷ 睡前盡量避免接觸藍光，同理臥室選用黃橘色燈光照明。
❸即使只是1盞小燈也會降低睡眠質量，室外光線亦然。 因此，善用窗簾或眼罩遮擋、確認所有燈具熄滅後再就寢。
睡前隔絕40分貝以上的噪音
日本睡眠名醫宮崎總壹郎醫生表示，只要超過40分貝的聲音就會使人從睡夢中清醒。 壹般來說普通講話聲音已經達到40分貝。
❶裝置雙層窗戶或戴耳塞睡覺。
❷用節奏慢、頻率固定的音樂可以有效隔絕噪音。
❸釋放熟睡腦波的好眠音樂，流水聲、輕柔海浪聲、白噪音也可以，視個人習慣選擇。
延長熟睡期的天然香氛
只要在床單、枕頭上灑上香氛，或使用香氛沐浴乳、於臥室中放上芳香竹或香氛機，讓臥室充滿助眠的香氣，便能顯著改善失眠患者的睡眠質量， 延長睡眠時負責修復身體的熟睡期。 香氛種類依個人喜好即可！
7.緩解壓力：有效緩解壓力可減少22%早逝風險。
染色體美國耶魯大學神經科學教授、跨領域壓力中心主任辛哈領導的研究團隊也發現，長期遭受慢性壓力會加速身體衰老的過程。 綜合分析結果顯示，當端粒縮短到無法保護染色體時，細胞會停止更新，進而使身體開始老化。
換句話說，長期處於壓力中的人，無論是外貌還是內髒健康，都更容易面臨早衰的風險。 因此，保持年輕的關鍵之壹，就是遠離負面情緒，保持愉快的心情。
負面情緒和壓力不僅會導致細胞端粒縮短，還會刺激身體產生大量自由基，進而引發“氧化壓力”，進壹步加劇衰老。 情緒與壓力也會促使皮質醇等壓力荷爾蒙的大量釋放，會抑制免疫系統的功能，從而讓身體更容易受到感染或患上慢性疾病。 這也是斯坦福老化研究所呈現的免疫機能下降相同事實。
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