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日期: 2025-03-26 | 來源: 丁香醫生 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
這個集方便與有用於壹身的運動就是——
等 長 運 動
別急，知道大多數人看到這幾個字之後肯定會忍不住問壹句：這是個啥？？
舉幾個例子就知道了：當你……靠牆蹲 30 秒、做平板支撐、踮腳並保持、做握力訓練（把手攥住並保持）時，都是在做“等長運動”。
這些運動有壹個共同點：雖然肌肉收縮，但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。
也就是說，所謂“等長”，是指運動過程中，肌肉前後的“長度”是“基本相等”的。
它的另壹個名字叫“靜力動作”，聽起來也很有道理：畢竟比起壹看就在動的跑步、打球等 真·運動 ，靠牆蹲、踮腳什麼的看起來確實相對靜止，主打壹個“動了，但沒完全動”。
不過話說回來，雖然沒有“完全”動，效果卻是完全驚喜呢！
往後看，有具體的動作演示！
等長運動，是降血壓效果最好的運動！
高血壓是最常見的慢性疾病之壹，也是很多心血管疾病最重要的危險因素之壹。
不同於“高血壓只在中老年人中高發”的常規觀念，近年來，由於不良的生活習慣，高血壓也逐漸年輕化。
根據《2018 年中國成年居民高血壓患病與控制狀況研究》，中國成年居民高血壓患病率為 27.5%。也就是說，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血壓。
而運動，本來就是控制血壓的有效措施之壹。
圖片來源：圖蟲創意
在所有運動之中，“等長運動”又是佼佼者。
壹項發表在 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜志上的研究發現：在所有運動類型中，等長運動降低血壓效果最好，下降幅度最大。
研究人員分析了 1990～2023 年期間發表的 270 項隨機對照試驗，共納入 15827 名參與者，分析了不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。
研究囊括了多種運動類型：有氧運動（步行、跑步、騎自行車）、阻力訓練、有氧阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動。其中，等長運動是降低血壓的最佳選擇。
不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動最優秀。
圖片來源：文獻
不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動也最優秀。
圖片來源：文獻
2024 年 5 月發表在《運動醫學(Sports Med)》雜志上的另壹篇綜述也得出了同樣的結論。
而且，這項研究還分別測試了幾項具體等長運動降血壓的效果。
具體來說，每周進行至少 3 次“等長運動”，每次做 4 組，每組 2 分鍾（每組之間休息 2 分鍾），就能有效降血壓：
● 靠牆蹲，可使血壓降低 11.41/5.09 毫米汞柱；
● 坐式伸腿動作，可使血壓降低 9.96/3.69 毫米汞柱；
● 握力鍛煉，可使血壓降低 8.34/4.10 毫米汞柱。
圖片來源：文獻
也就是說，每天只需要拾幾分鍾（包含中間休息時間），每周只需要半個多小時，就能有可觀的降血壓效果。
不過，等長運動降血壓的機制比較復雜，目前研究人員們還不是很確定，可能性比較大的猜測是與血管功能的改善有關。
推薦幾個簡單的“等長運動”
請你跟我這樣做！
看到這裡，很多朋友還是會有壹些疑問，比如：
“怎麼蹲能不傷膝蓋？”
“平板支撐很難，有沒有更簡單的動作？”
“沒有握力器怎麼辦？”
“壹次堅持不了 1 分鍾怎麼辦？”
下面，就給大家介紹幾個簡單方便的“等長運動”動作和對應的動作要領：
動作壹：靠牆半蹲
這個動作不會給膝蓋過多壓力，尤其適合長期久坐、沒有運動習慣的人，安全、溫和地開始運動。
動作要領：
➊ 靠牆站立，雙腳向前移動壹腳或者壹腳半的距離；
➋ 後腦勺、下背和屁股貼住牆面（肩膀不用哦），緩慢地將身體沿著牆面微微下滑壹小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果感覺膝蓋壓力大，可以再站直壹點；
➌ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作贰：靠牆平板撐
對於很多人，“平板支撐”是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸，練錯了還擔心傷腰。
這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果，但又輕松安全很多，隨時能練。
動作要領：
➊ 雙手打開與肩同寬，雙腳後撤，遠離牆壁；
➋ 小臂撐住牆面後，讓雙肩微微向後頂，有壹種要把牆面“推走”的感覺；
➌ 整個身體從側面看成壹條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；
➍ 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離牆面近壹些；
➎ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作叁：單腿提踵（踮腳）
小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為“人體第贰心髒”，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。
動作要領：
➊ 雙手扶住牆面或者桌子作為支撐（安全第壹！）；
➋ 壹條腿作為支撐，另壹條腿抬離地面放在支撐腿後側；
➌ 緩慢將腳跟抬離地面並保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（適應後可以增加到 1～3 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作肆：靜力抓握
很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀態，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛煉握力，是 30 歲後的重要課題。
握力可以隨時隨地鍛煉，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。
動作要領：
➊ 動作開始前，可以大力張開伍指，完成適度的拉伸；
➋ 接著，使用 5～7 成的力道，握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件（如果微微有彈性更好）；
➌ 不用肩膀和手肘借力，將注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鍾）。如果感到勞累可以減小力度，但是不要中斷休息。
除了降血壓之外，這些動作或多或少還有增加肌肉含量、降低久坐危害、幫助減脂塑形、促進血液循環等多種好處。
兩個小提示：
➊ 對於已確診為高血壓的人來說，運動前最好先測下血壓。血壓過高時（收縮壓超過 160 毫米汞柱、舒張壓超過 105 毫米汞柱），不宜運動；
➋ 年紀較大或者平衡能力較差的人群，運動時旁邊需要有人照看、協助，或者有足夠堅固的牆、桌子等作為抓手。安全第壹！安全第壹！安全第壹！- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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