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日期: 2025-03-26 | 來源: 丁香醫生 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
對於很多人，“平板支撐”是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸，練錯了還擔心傷腰。
這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果，但又輕松安全很多，隨時能練。
動作要領：
➊ 雙手打開與肩同寬，雙腳後撤，遠離牆壁；
➋ 小臂撐住牆面後，讓雙肩微微向後頂，有壹種要把牆面“推走”的感覺；
➌ 整個身體從側面看成壹條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；
➍ 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離牆面近壹些；
➎ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作叁：單腿提踵（踮腳）
小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為“人體第贰心髒”，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。
動作要領：
➊ 雙手扶住牆面或者桌子作為支撐（安全第壹！）；
➋ 壹條腿作為支撐，另壹條腿抬離地面放在支撐腿後側；
➌ 緩慢將腳跟抬離地面並保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（適應後可以增加到 1～3 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作肆：靜力抓握
很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀態，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛煉握力，是 30 歲後的重要課題。
握力可以隨時隨地鍛煉，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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