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日期: 2025-03-31 | 来源: 健康时报 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
膳食纤维是第七大营养素，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成年人每天需要摄入25-30克膳食纤维。因此，如果想吃“大餐”，及时补充膳食纤维也尤为重要。
那么，哪些食物富含膳食纤维？
1.蔬菜
在蔬菜中，菌类的优势最为明显。鲜香菇（3.3克/ 100克）、金针菇（2.7克/ 100克）、木耳（2.6克/ 100克）中都具有较高的膳食纤维。
此外，注册营养师王艳2025年还在“国际医学营养研究院”微信公众号刊文提到，胡萝卜（2.7克/ 100克）、西兰花（2.3克/ 100克）、菠菜（2.2克/ 100克）等常见蔬菜中也含有大量膳食纤维。
2.水果
北京协和医院临床医师郑西希在个人微信公号刊文表示，水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，其中梨（6.7克/ 100克）的膳食纤维含量比苹果和香蕉都高，石榴（4.8克/ 100克）、桑葚（4.1克/ 100克）和猕猴桃（2.6克/ 100克）中的膳食纤维含量也较高。
水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度更高。对于肠胃不好的老人或小孩以及抵抗力较弱的人群，也可以把水果去皮蒸熟了再吃，膳食纤维不会受到影响。
3.全谷物
全谷物食物包括糙米、燕麦、藜麦、小米、全麦面包等。其中燕麦是很方便的膳食纤维来源，每100克燕麦片约含10克膳食纤维，早上搭配牛奶或者酸奶食用均可。
4.豆类
黑豆、红豆、绿豆等豆类都富含优质的膳食纤维。每100克黑豆含有约 13克膳食纤维，这些豆类还富含植物蛋白，可以为人体补充多种营养。
5.坚果类
开心果、巴旦木、奇亚籽等都含有较多膳食纤维。仅仅10克的亚麻籽就含有2.8克膳食纤维，相当于100克西蓝花。不过坚果热量较高，食用注意适量。- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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