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日期: 2025-08-25 | 來源: 叁聯生活周刊 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
夜裡入眠，清晨醒來，睡覺，對於許多人來說似乎是壹件稀松平常的事情。
但也有相當壹部分人，每次睡覺就像是經歷了壹次酷刑——反復在突然清醒和掙扎入睡之間“撲騰”，難以進入深度睡眠，真正睡個安穩覺。
如果你也有這樣的經歷，你大概曾經或正在遭受“碎片化睡眠”的困擾，而這又很可能是因為你的生物鍾“壞了”。
實際上，調節睡眠只是生物鍾（或者稱“晝夜節律”）的壹部分職能，它比大多數人想象的要奇妙得多，影響也要深遠得多。
首先得從生物鍾的機制講起。生物鍾能夠“走時精准”，讓我們能夠大致以24小時為壹個循環有條不紊地進行日常生活，背後其實有著非常精妙的系統在運行。
我們身體的“主時鍾”位於下丘腦的視交叉上核（SCN）。視網膜在感知到環境光後，將信號傳遞到下丘腦，後者間接調控褪黑素與皮質醇的節律性輸出，給體內的各個生理過程“排班”。
相對應地，我們的全身器官也有各自的“外周時鍾”，它們通過神經和激素信號與主時鍾進行同步。
而在細胞這壹微觀層面，相關基因調控PER和CRY這樣的“時鍾蛋白”周而復始地產生與分解，通過“轉錄-翻譯負反饋環路”（TTFL）來保持大約24小時的周期。
壹項研究顯示，人體內大約有44%的基因在至少壹種組織中呈現晝夜節律性表達。這非常直觀地顯示出生物鍾對人體正常運轉起著至關重要的作用——我們的代謝、免疫等多項生理活動都表現出“依時而動”的特性。
功能強大的生物鍾讓我們不用刻意安排也本能地知道“什麼時候該做什麼”。但與此同時，它又容易受到特定外界因素的擾動。
光照變化是壹個很重要的因素。壹般來說，我們體內的褪黑素在天黑後開始分泌，在夜裡逐漸達到濃度高峰，使我們的困意變濃；皮質醇則正好相反，它在清晨濃度最高，幫助我們清醒過來，大約在午夜時分濃度降至最低。
除此之外，其他環境因素（如溫度）以及生活作息、精神壓力等也會對生物鍾產生影響。
各種打破晝夜節律的行為，包括但不限於長期睡眠不足、夜間暴露在強光/藍光之下、夜班或輪班工作、跨時區旅行、夜間進食以及晚上攝入咖啡因/尼古丁/酒精等，都有可能導致生物鍾和外部環境失去同步。
到這時，生物鍾紊亂對我們的身心造成的不利影響也會逐漸顯現出來。
最容易感知到的是其對睡眠的影響。開頭所提到的碎片化睡眠，正是晝夜節律失調的壹個常見特征。
碎片化睡眠最讓人痛苦的就是“睡了約等於沒睡”，哪怕壹整宿都躺在床上，到了白天還是倦意拾足，跟熬了個大夜沒什麼區別。
這是因為睡眠在被切得“支離破碎”的情況下，慢波睡眠（也就是“深度睡眠”）遭到削弱，睡眠質量明顯下降，身心無法得到真正的休息。
生物鍾“失靈”影響睡眠的另壹個體現是，雖然睡眠質量沒有打折扣，但睡覺時間整體發生了平移，和“社會時鍾”形成了時差。
無論是“睡眠相位後移”（入睡、起床時間延遲）還是“睡眠相位前移”（入睡、起床時間提前），都意味著無法在正常學習和工作時間拿出最佳精神狀態，客觀上造成了缺覺。
結合多項研究來看，如果不能通過充足的睡眠恢復精力，我們可能會出現注意力不集中、決策能力下降、情緒波動、記憶受損等“症狀”。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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