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日期: 2025-09-24 | 来源: 营养师 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
主食吃得少了，很多人会想靠高蛋白吃到饱，鸡胸肉、大虾、牛肉、蛋白粉轮番上桌，仿佛吃得越多，身材越好身体越棒。
可蛋白更像修房子的砖和水泥——用的科学适量顶用，堆太多则会把梁压弯。
科学家把小鼠分成2组，结果很直观：蛋白特别高、碳水很低的那组寿命更短，而蛋白稍低、碳水适中的那群更耐用、活得更久；
在人群随访里也看到类似信号：中年阶段如果长期把蛋白吃得很高，尤其是多来自动物性蛋白，总体死亡和部分疾病风险会上升。
另外，蛋白分解会产生一堆含氮“废水”，长期远超需要量，肾脏就得一直加班清理，对本来肾功能就不稳的人尤其不友好。而且蛋白占太多还会“挤走”蔬果全谷的份额，纤维和抗氧化物不够，身体的“保养工”就难按时到位。
成年人按体重算，大约0.8～0.83克/公斤/天就能满足基本需要[8]，把它平均到三餐，比一次性猛灌更管用。
拿60公斤成人举例，每天蛋白质摄入大约55克：除了每顿吃一小碗主食外，再来上一掌心瘦肉、1 个鸡蛋、2 盒奶、四五块麻将大小的豆腐、五只虾就差不多了。
记住，高蛋白不是“越多越抗老”，会吃才是关键——分散到三餐、肉蛋奶豆搭配吃，既有力气，也更耐用。
三、 主食少饱和脂肪多，心血管受累
有一种饮食就是主食吃得少到极致，它就是生酮饮食。就算没有那么夸张，主食吃的少的人，大多倾向于吃肉，国人又钟爱猪牛羊这些红肉，它们都富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多，会增加心血管疾病风险。
2020 年的系统综述，纳入了15项RCT，对超过5.9 万人随访了 2 年多，结果把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，就是少吃黄油、奶油、肥肉、椰子油，多吃橄榄油/菜籽油等植物油、坚果和深海鱼，综合心血管事件风险下降 21%。
因此包括世界卫生组织、美国心脏学会、中国营养学会在内的权威组织都建议，要控制饱和脂肪酸摄入。
▲截图来自：世界卫生组织
中国营养学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》跟世界卫生组织一样，建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%。
对于无需减肥的女性，日常喝上2包全脂奶、1个鸡蛋、2两猪瘦肉，摄入的饱和脂肪酸(16克)就接近每日能量的 8.5% 了，如果减少主食，再增加猪牛羊肉，饱和脂肪酸直接超标。
四、怎么吃，才真的健康？- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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