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日期: 2025-09-24 | 來源: 營養師 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
主食吃得少了，很多人會想靠高蛋白吃到飽，雞胸肉、大蝦、牛肉、蛋白粉輪番上桌，仿佛吃得越多，身材越好身體越棒。
可蛋白更像修房子的磚和水泥——用的科學適量頂用，堆太多則會把梁壓彎。
科學家把小鼠分成2組，結果很直觀：蛋白特別高、碳水很低的那組壽命更短，而蛋白稍低、碳水適中的那群更耐用、活得更久；
在人群隨訪裡也看到類似信號：中年階段如果長期把蛋白吃得很高，尤其是多來自動物性蛋白，總體死亡和部分疾病風險會上升。
另外，蛋白分解會產生壹堆含氮“廢水”，長期遠超需要量，腎髒就得壹直加班清理，對本來腎功能就不穩的人尤其不友好。而且蛋白占太多還會“擠走”蔬果全谷的份額，纖維和抗氧化物不夠，身體的“保養工”就難按時到位。
成年人按體重算，大約0.8～0.83克/公斤/天就能滿足基本需要[8]，把它平均到叁餐，比壹次性猛灌更管用。
拿60公斤成人舉例，每天蛋白質攝入大約55克：除了每頓吃壹小碗主食外，再來上壹掌心瘦肉、1 個雞蛋、2 盒奶、肆伍塊麻將大小的豆腐、伍只蝦就差不多了。
記住，高蛋白不是“越多越抗老”，會吃才是關鍵——分散到叁餐、肉蛋奶豆搭配吃，既有力氣，也更耐用。
叁、 主食少飽和脂肪多，心血管受累
有壹種飲食就是主食吃得少到極致，它就是生酮飲食。就算沒有那麼誇張，主食吃的少的人，大多傾向於吃肉，國人又鍾愛豬牛羊這些紅肉，它們都富含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過多，會增加心血管疾病風險。
2020 年的系統綜述，納入了15項RCT，對超過5.9 萬人隨訪了 2 年多，結果把飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，就是少吃黃油、奶油、肥肉、椰子油，多吃橄欖油/菜籽油等植物油、堅果和深海魚，綜合心血管事件風險下降 21%。
因此包括世界衛生組織、美國心髒學會、中國營養學會在內的權威組織都建議，要控制飽和脂肪酸攝入。
▲截圖來自：世界衛生組織
中國營養學會最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》跟世界衛生組織壹樣，建議飽和脂肪酸攝入量應低於膳食總能量的10%。
對於無需減肥的女性，日常喝上2包全脂奶、1個雞蛋、2兩豬瘦肉，攝入的飽和脂肪酸(16克)就接近每日能量的 8.5% 了，如果減少主食，再增加豬牛羊肉，飽和脂肪酸直接超標。
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