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日期: 2025-09-24 | 来源: 营养师 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
第一步,请把好主食请回桌。
主食主食,就是主要的食物摄入来源,日常能量大约一半来自碳水更合适(45%~60%),优先全谷、杂豆、薯类,让大脑和肌肉有稳定“电力”,饭后血糖也更稳。
把膳食纤维凑到一天约25~30克更理想,燕麦、全麦面包、糙米、玉米、红薯、豆类都算数。
其次,别让蛋白充当主角,当好“修理工”就行。
按体重算每天约0.83g/kg,分到三餐更好,来源上动物+植物搭配,少加工红肉,多选鱼禽蛋奶和大豆制品[9]。
实操上,一餐用“半盘蔬菜+?盘主食(粗细搭配)+?盘优质蛋白”的简单盘餐法就能落地。
早上全麦面包配鸡蛋和豆浆,中午糙白米拼饭配鱼或鸡胸,晚上番薯或玉米加豆制品和一大盘时令蔬菜;加餐用坚果或酸奶也很友好。
外出就餐先定主食质量(糙白米拼、全麦饭团、土豆/玉米),再配清淡蔬菜和一份优质蛋白;运动日在训练后补一小份蛋白+主食(如一杯奶配根香蕉),更利于修复。
想管住血糖,与其“减主食”,不如“换主食”,多用全谷替代精白米面。
一句话总结:饭要吃对、纤维到位、蛋白按量不抢戏,粗细搭配、三餐分散,既顶饱又省心。- 新闻来源于其它媒体,内容不代表本站立场!
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