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日期: 2025-10-22 | 來源: 健康小小講堂 | 有0人參與評論 | 專欄: 糖尿病 | 字體: 小 中 大
“醫生，我爸最近飯吃得不多，為什麼血糖還是升上去了？”
66歲的劉阿姨在社區義診攤前有些著急。
她說父親已經不吃糖、不喝飲料了，飯量也控制得很少，但血糖監測就是穩不下來，空腹血糖壹度飆到8.5mmol/L。
醫生聽完，只問了壹句：“主食都吃什麼?”
她答：“白米飯、饅頭、面條這些，偶爾吃點煎餅果子。”
醫生點點頭：“問題就在這了——主食吃對，比控制飯量還重要。”
你以為不吃甜食就能控制血糖？其實很多主食吃下去，比糖還“甜”！
現代研究早已證實：某些“看似普通”的主食，對血糖的刺激甚至超過蛋糕和飲料。
今天這篇文章，我們就來揭開高升糖主食的真面目，提醒你：再香再常見，這4種主食，血糖不穩的人真的要管住嘴。
尤其是第3種，很多人天天吃，吃完還以為是“低卡健康餐”——結果反而越吃血糖越高。
常吃“白主食”，到底對血糖有沒有影響?醫生說出真相
“只要不加糖，吃多少米面都無所謂”——這是很多中老年人的誤區。
事實上，主食是影響血糖的最核心因素之壹，甚至比糖果飲料更危險。
為什麼？關鍵在於：升糖指數（GI）和碳水吸收速度。
第壹，精制主食含“快速碳水”
像白米飯、白面條、饅頭這類經過高度加工的主食，膳食纖維幾乎被剝奪，只剩下“純澱粉”。它們進入人體後，會迅速被分解成葡萄糖，引起血糖短時間內快速上升。
例如：
白米飯的GI值約為83
白饅頭的GI值高達85
(注：GI值>70.即為高升糖食物)
而壹份300克的米飯，進入體內後轉化的糖量相當於18塊方糖，可見影響有多驚人。
第贰，“越軟越黏”升糖越快
很多人喜歡吃“粘米飯”“軟面條”“細面粥”，口感順滑。但你不知道的是：口感越軟的主食，消化越快，血糖上升越猛。
特別是糖尿病前期或已經血糖波動的人群，攝入這類主食後血糖會大起大落，胰島功能負擔加重，誘發胰島素抵抗。
第叁，常吃高GI主食，血糖控制越吃越難
不少研究發現：高GI飲食與胰島素敏感性下降、糖尿病並發症風險增加顯著相關。
更關鍵的是：這些主食看起來沒什麼“罪惡感”——不甜、不油，甚至很多人以為“只是普通面食”。
正因如此，才更容易在不知不覺中讓血糖失控。
如果經常吃這4種主食，血糖可能會出現這4種變化
堅持吃錯主食，對血糖的危害可能遠超你的想象——
血糖波動大，空腹和餐後“兩頭高”
壹項針對240名糖尿病患者的研究顯示：
主食GI值越高，空腹和餐後血糖波動幅度越大，平均波動幅度可達27%，胰島功能更加不穩定。
長期如此，會出現“餐後血糖高，空腹血糖也降不下來”的情況，極易進展為糖尿病。
胰島素抵抗加重，易形成“隱性高血糖”
高GI主食長期攝入會刺激胰島素大量分泌，但胰島素長期處於“高強度運作”狀態，會逐漸對組織失去作用力——這就是“胰島素抵抗”。
胰島素抵抗是2型糖尿病的前奏，也是動脈硬化、脂肪肝的重要誘因。
出現饑餓感反復、越吃越餓
很多人發現自己吃完白米飯、面條後，不到兩小時就“餓得慌”。
這並非錯覺，而是高升糖主食導致血糖快速升高再迅速回落，誘發“假性饑餓”感。
於是形成“越吃血糖越高，越高越餓，越餓越吃”的惡性循環。
體重反彈快，血脂、血壓同步飆升
即使控制熱量，但如果主食攝入方式不對，血糖控制不好，也會引起脂肪代謝紊亂，進而影響體重、血脂和血壓水平。
研究顯示：
以高GI主食為主的人群，肥胖率較低GI飲食人群高出36%，高血壓風險上升21%。
聽醫生的：這4種“血糖殺手主食”，再饞也要少吃
你每天在吃的，可能正是讓你血糖升高的“元凶”。
白米飯
精碾後的白米，膳食纖維流失近70%，升糖速度飛快。
飯看起來輕盈，實則每碗都可能是“血糖炸彈”。
尤其是糖友喜歡吃的“粥飯”類，更因結構破碎、消化快，比整粒米飯升糖更快。
白面條/掛面
經過反復加工，白面中的麩皮、胚芽等幾乎全被剝離，營養密度低、GI值高。
尤其是煮得過熟的面條，升糖速度堪比飲料。
精制糕點、點心
無論是蛋糕、面包，還是酥餅、鍋盔，這些食物在制作中常加入白面+糖+油，是“血糖叁連殺”。
即使是“不甜的”主食類點心，如蔥油餅、燒餅，也往往富含高碳水+高油脂，吃得多升糖更猛。
煎餅果子、油餅、油條等油炸主食
這類主食不僅GI值高，還因為油炸加熱過程，形成氧化產物和反式脂肪酸，進壹步幹擾胰島素代謝。
而且壹份煎餅果子的熱量往往超過500大卡，對控制體重和血糖的人來說，更是“雷區”。
主食要吃對，掌握這3招，讓血糖穩穩的
別怕不能吃，只要會吃，就能把血糖控制在安全線內。
選低GI主食，升糖慢更安全
優先選擇：
糙米、燕麥、藜麥、小米
紅豆、綠豆、黑豆等粗雜糧
全麥面包、全麥饅頭（注意成分表是否為全麥粉）
這類主食膳食纖維高，能延緩葡萄糖吸收，減少血糖波動。
搭配膳食纖維+蛋白質，降低整體升糖指數
例如：糙米飯中加入黑豆、紫薯;吃面條時搭配涼拌芹菜或水煮蛋;吃全麥饅頭時搭配綠葉菜和豆腐。
避免主食“軟爛化”“過量化”
煮飯別煮太爛，面條別煮太熟;壹頓主食攝入量建議控制在50-80克幹重，相當於壹拳大小的米飯或壹個小饅頭。
吃飯時細嚼慢咽、注意飽腹感，別因為“主食看起來不多”就多添。
健康，其實藏在每壹口主食裡。
糖友也能吃主食，但要會吃、吃對、吃穩。
醫生提醒：不是糖不吃了，血糖就壹定好；主食吃得不對，照樣血糖飆升。
當然，每個人的血糖調節能力不同，最好的方法仍是結合血糖監測和營養師建議，制定個性化主食管理方案。
建議糖尿病或高血糖人群，及時前往當地正規醫院營養科或內分泌科就診，接受專業指導。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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