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日期: 2025-11-09 | 来源: 健康时报 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
比如，每周150～300分钟中等强度有氧运动（如快走），结合每周至少2天肌肉力量训练（覆盖所有大肌肉群）；增加日常活动量，如每小时起身活动5分钟，爬楼梯代替电梯。
如何判断自己达到中等强度运动了呢？
✅ 看心率：中等强度心率≈ (220-年龄)×60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。有条件的可以佩戴一个能记录心率的设备进行监测。
✅ 看说话：还有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。
据《全民健身指南》整理
出现这几个信号，说明你运动过量了
由于每个人的身体素质和运动基础不同，适合自己的运动量只能自己去体会，别人无法代做决定。所以往往建议运动要循序渐进。
北京大学第三医院运动医学科主任王健全在人民日报健康客户端直播中提醒，运动时出现以下信号，需警惕可能运动过量：
✅ 肌肉过度酸痛、关节过度酸痛，
✅ 气喘吁吁、大汗淋漓，
✅ 出现心悸、心慌（需立即停止）。
长期超负荷易引发头晕、焦虑、高血压等，影响身心健康。
总之，运动是抗衰的“良药”，但剂量是关键，适合自己的才是最好的！- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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