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日期: 2025-11-27 | 來源: 丁香醫生 | 有0人參與評論 | 專欄: 糖尿病 | 字體: 小 中 大
這個“運動”就是——站起來（不用壹直站著，站 2 分鍾就行）
如果你現在正在坐著，趕緊站起來看這篇吧！
（剛在地鐵上搶到座位的人除外）
“運動”是相對的
跟坐著不動相比，“站起來”怎麼不算運動呢？
也別忘了立刻轉發給你覺得正在坐著的人
叫 TA 們也趕緊站起來看！
清醒的大部分時候都在坐著，是很多現代人的現狀。
上班要坐著、回家刷手機坐著、吃飯坐著、拉💩坐著，可以說是除了睡覺躺著，其它時間都坐著了……
坐到地老天荒！
知道應該多動動，然而……運動壹聽就累，再說大冷天的也不想動。
沒關系，開始運動確實不是壹件容易的事，但你起碼可以先站起來。
別小看“站起來”這個簡單的動作，它在學術界有壹個專有名詞——“久坐中斷”，也就是通過站立和散步等中低強度活動，來打破久坐的狀態。
如果“做對的事”需要很多時間和決心，那就用簡單的動作來“停止做錯的事”吧！
是的，此時此刻，下定決心。只是站起來，就是有好處的！
只是站起來 2 分鍾
血糖已經開始感謝你！
已經有不少研究證明：主動打破久坐狀態，哪怕只是站起來幾分鍾，就對身體有好處。
最短只要 2 分鍾哦！
短暫站起來最直接的獲益，是血糖。
不少薈萃了多項研究的綜述總結過：短時間站立作為中斷久坐的方法，可以顯著降低壹些與血糖相關的指標。
實驗中設置的具體站立時間各不相同，最短的時間，是 2 分鍾。比如，壹項研究表明：與久坐相比，每坐 20 分鍾起來站 2 分鍾，就能達到降低餐後血糖的效果，特別是對於超重男性。
餐後血糖，是反映身體血糖穩態調節能力的重要指標。也就是說，經常站壹站，可以在壹定程度上讓你的血糖更穩壹些。
另壹項研究設置的時間，則是“坐 30 分鍾後站立 5 分鍾”。（大家可以根據自己的情況，靈活調整站立時間！）
除了控血糖，用站立打斷久坐，還有壹些別的好處，特別是如果你能多站起來幾次。
比如，壹項研究表明，久坐中斷的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油叁酯和 2 小時血糖；[6]也有壹些研究推測：通過站立等方式來打破久坐，對大腦的認知功能有壹定積極影響，從而改善久坐上班族的工作效率。
當然，純站著的好處肯定是有限的。大家都是成熟的大人了，也知道壹分耕耘壹分收獲的道理：如果站著的好處堪比正經運動，那還要運動幹啥？
不過，“站起來”這個動作的好處，還能再升級壹下——
站起來之後如果能再動壹動
好處會更大、更全面
（同樣只需 2 分鍾）
站都站起來了，如果你還能再稍微動壹動，就更好了！
原地伸個懶腰、晃晃腦袋、去接個水、上個廁所、關心壹下同事們的工作進度（😁）、去領導工位上做壹下向上管理……穩賺不虧！
別擔心，不需要大動特動（只需要非常低強度的慢走，也就是溜達即可），也不需要動很久，時間依然是 2 分鍾即可。
首先，從“站立”升級到“溜達”之後，剛才說的對血糖的收益，會更加顯著。
在不少研究裡，坐壹段時間後“慢速步行 2 分鍾”，都是作為“站立 2 分鍾”的升級版來的。不僅更加顯著地降低餐後血糖效果，還可以顯著降低胰島素敏感性。
下圖是在壹項研究中溜達和站立 2 分鍾對血糖相關指標的影響對比：
叁條線由上到下分別是純坐、站立、溜達
可以發現溜達的效果明顯好了不少
圖片來源：文獻
另外，走壹走對大腦的影響，也比站立更加確鑿。
壹項研究發現，比起連續久坐，每隔 30 分鍾就站起來走路 2 分鍾的打工人，腦血流速度會更高。久坐堵住的大腦，稍微動壹下就能緩過來。
圖片來源：文獻
原地稍微活動壹下，還可以減輕肌肉壓力。
研究發現，只要每隔 30 分鍾動壹動（做壹些簡單的伸展動作），就可以降低頸部、背部和腰部的溫度，減輕肌肉負荷，改善可能出現的肌肉緊張和疲勞。（這些動作同樣壹次只需持續 2 分鍾就有效果）[9]
圖片來源：文獻
畫壹下重點，日常久坐的你，可以這樣做：
1️⃣ 坐了 20～30 分鍾之後，趕緊站起來 2 分鍾；
2️⃣ 如果可以把站立升級成慢走就更好了，同樣是 2 分鍾，去接個水上個廁所都可以；
3️⃣ 如果不需要接水或放水，也可以原地伸展壹下，同樣是 2 分鍾。
就當是站起來慶祝過去半個小時的工作/學習/娛樂成果了！
看到這裡，如果你在開頭的時候就跟著站起來了，那麼你現在已經完成了幾分鍾的站立，壹點都不累對不對？
如果開頭的時候沒有站起來，看完這些好處還沒有心動嘛？趕緊站起來動動，2 分鍾就好！
歡迎大家在評論區分享上班摸魚打破久坐的方法，壹起想想除了起來喝水、上廁所之外的其它花樣 。
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