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日期: 2026-01-02 | 來源: 中時新聞網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
雞蛋是日常食材要角,有的人純粹喜歡,有的人用它補充營養,有的人靠它健身減肥。大顆的雞蛋含蛋白質7.5克,幾無鹽分,熱量僅78卡,含有維生素B、D、E、K,還有壹種人體很容易吸收的維生素A,可謂營養好伙伴。雞蛋的烹調法百百款,有些料理方式會降低雞蛋的整體益處。你吃對了嗎?
雞蛋富含蛋白質,這是叁餐的重要營養素之壹。英國《每日郵報》日前報道,英國國民保健署(NHS)建議,男性每天攝取蛋白質約55克,女性約45克。倫敦注冊營養師霍布森(Rob Hobson)指出,雞蛋對多數人而言是營養豐富的食物,能有效攝取多種營養素,可助人體維持許多機能,也是素食者極佳營養來源,但是,攝取蛋白質不該單靠雞蛋,雞蛋也含有脂肪,食用切莫過量。為適量控制飽和脂肪酸攝取、增加膳食纖維食用量,雞蛋烹調方式、搭配食材很重要。倫敦注冊營養師蘇特(Lily Soutter)提醒,加工、高溫煎炸導致維生素礦物質氧化流失,添加大量脂肪與鹽,均明顯削弱雞蛋營養價值。現代人常見6種烹調雞蛋方式,哪種最健康?哪種容易大打折扣?
水煮蛋
論及營養價值,滾水煮蛋是最佳烹調法,不僅不會改變雞蛋的營養成分,也不會增加熱量或脂肪。大顆雞蛋熱量約78卡、脂肪含量約5克;相較之下,煎蛋熱量約90卡、脂肪含量近7克。水煮4到6分鍾能保留膽鹼與葉黃素,這兩種對高溫敏感的營養素,有助維持大腦功能、長期護眼效益。水煮10至12分鍾的全熟蛋可讓蛋白質進入人體之後吸收效率達到最高,大約91%,因為雞蛋的蛋白質加熱後更容易消化分解;生蛋的蛋白質吸收率僅51%。水煮時間不宜超過14分鍾,以免降低維生素A、D含量。
水波蛋
水波蛋營養價值僅次於沸水煮蛋。差別在於水波蛋的蛋白質含量較低,因為富含蛋白質的蛋白在未全熟的情況下進入人體之後不易吸收。水波蛋烹調過程會在水裡加鹽,導致鈉攝取量增加,整體營養價值略降。注意別加含有大量飽和脂肪的食材或超級加工食品,例如香腸。
煨蛋
用低於沸點的熱水隔水煨熟的煨蛋(coddled)口感超軟嫩,除了能保留前述對於溫度敏感的營養素,也能保持蛋黃流質柔滑狀態,有助於吸收維生素A、D等脂溶性營養素與葉黃素、玉米黃素等類胡蘿卜素。
烘蛋(焗蛋)
中西不少菜式會用到烘蛋,營養價值得看烹調溫度而定。低溫者較佳,不僅有助受熱均勻,也能防止蛋白煮過頭、維持蛋黃半流質狀態。烘蛋常添加其他食材烹調,若加蔬菜、豆類能增加膳食纖維與其他微量元素,既可提高飽足感又能促進整體代謝。北非烘蛋(Shakshuka)就是個好例子。
炒蛋
炒蛋用什麼油是壹大關鍵。西方人常用奶油甚至鮮奶油,這能大幅提升口感,但也導致飽和脂肪增加,這種料理方式的脂肪含量是水煮蛋兩倍有餘,甚至比煎蛋還多。專家建議用不沾鍋加少量油以小火輕輕慢炒,可降低脂肪攝取量,加些全脂牛奶能讓口感更佳。
煎蛋
煎蛋的健康價值相對較低,原因自然是高溫。高溫導致蛋黃裡的膽固醇產生變化,長期下來會增加中風、心髒病風險。烹調溫度過高或反復加熱油脂會加速脂肪氧化,時間久了不利心血管健康。如果要做煎蛋,專家不建議用橄欖油,因為高溫會導致某些油變得不安定,營養價值下降。更健康的解法是單面煎熟的太陽蛋(sunny–side up),縮短蛋黃接觸高溫的時間。煎蛋脂肪含量每份逼近10克,僅次於炒蛋。
總結而言,烹調雞蛋應注意避免溫度過高,加熱時間不宜太久,盡可能減少脂肪氧化,避免搭配含有大量飽和脂肪、超級加工成分的超級加工食材。
(示意圖:shutterstock/達志)- 新聞來源於其它媒體,內容不代表本站立場!
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