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日期: 2026-01-16 | 來源: 生命時報 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
走路和跑步，大概是世界上最受歡迎的運動了，穿上鞋子，隨時就可以動起來。
對許多規律運動的人而言，5公裡堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不會占用太多時間，不幹擾日常生活。那麼，跑5公裡和走5公裡，哪壹個健康獲益更大呢?
跑5公裡和走5公裡，哪個獲益大？
壹項發表在美國學術期刊《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》上的研究納入了49005名參與者，其中跑步組3.3萬人(男性占51.4%)、步行組1.5萬(男性占21.0%)，研究的追蹤時長為6.2年。
研究團隊發現，在能量消耗相當的前提下，步行和跑步在降低高血壓、糖尿病甚至冠心病風險上的效果沒有太大差別；但在降低高膽固醇風險這壹項上，步行的效果優於跑步。
研究同時指出，跑步在改善體重指數(BMI)和代謝效率方面有壹定優勢。
需要注意的是，研究中“步行在調節膽固醇水平方面優於跑步”的發現，有壹個重要前提——能量消耗與跑步相當。這意味著步行時需要壹定的運動強度或更長的時間，來達到與跑步相同的能量消耗。
跑5公裡和走5公裡的區別
總體而言，跑步和步行各有健康優勢，主要在以下幾個維度上有所區別。大家可以根據自身的具體情況選擇，並長期堅持下去。
1能量消耗與減脂
跑步5公裡在總熱量消耗上要高於步行5公裡，其單位時間內消耗的熱量更高。但如果單次步行時間足夠長(如超過45分鍾)，能量消耗與減脂效果也會很可觀。
2心肺功能提升
跑步對心髒和肺部的刺激更強，能更有效地提升最大攝氧量。快走的刺激較為溫和，對心肺功能的基礎提升和維持有益，更適合老年人和沒有運動基礎的人群。
3骨骼與肌肉
跑步和快走在維持骨量方面表現均不錯，但對於大體重人群而言，跑步對膝關節的損傷風險較高，建議選沖擊性較低的步行或無負重的游泳。
4時間效率
跑完5公裡通常需要25~40分鍾，而步行5公裡往往需要50~75分鍾。
5安全性與可堅持性
跑步的強度較高，對膝蓋等關節的沖擊力也更大，運動時身體容易感到疲勞，對於剛開始運動的人來說，可能會覺得難以長期堅持。
步行對關節友好，安全系數高，尤其適合大體重者、老年人、康復期人群及運動新手，並且容易融入日常生活(如通勤、購物)，堅持門檻低。
5個細節降低運動損傷
北京體育大學運動醫學系教授陸壹帆表示，雖說只要動起來就能獲益，但還是建議大家抽出壹定的時間有目的性地快走或跑步，因為基礎活動不含健身目的，健康效應不穩定。走或跑的過程中，注意以下幾方面。
1姿勢：腳跟先落地
不管快走還是跑步，都建議鍛煉過程中抬頭挺胸，上臂自然擺動;抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動著地;盡可能避免內、外八字，以免發力點不科學，損傷膝蓋軟骨。
2強度：看心率
衡量健身的強度，比較標准的方法是看心率：
體質好的人，運動時心跳可以控制在120～180次/分鍾;
中老年人或慢病人群，心跳大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)次/分鍾。
比如，壹個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鍾。若沒有計算心率的設備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明已達到中等運動強度。
3裝備：鞋子要有支撐
鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩沖運動時腳底的壓力，並保護關節。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，後跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。
4時間：慢病人群避開清晨
早晨是心血管意外的高發時段，慢病人群建議避開早上6點至10點這壹時段；若選擇晚上運動，建議將鍛煉的結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點結束鍛煉，以免影響睡眠。
5步幅：不宜太大步
有些人走路或跑步時習慣邁大步、腳後跟跺地，這會使踩踏地面的沖擊力直達膝蓋，容易損傷關節。
對平時不怎麼運動的人來說，剛開始運動應逐漸增加步數或公裡數，不做“周末運動戰士”，避免時間過長、用力過猛的暴走。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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