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日期: 2026-01-16 | 来源: 生命时报 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
步行对关节友好，安全系数高，尤其适合大体重者、老年人、康复期人群及运动新手，并且容易融入日常生活(如通勤、购物)，坚持门槛低。
5个细节降低运动损伤
北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，虽说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的时间有目的性地快走或跑步，因为基础活动不含健身目的，健康效应不稳定。走或跑的过程中，注意以下几方面。
1姿势：脚跟先落地
不管快走还是跑步，都建议锻炼过程中抬头挺胸，上臂自然摆动;抬腿迈脚，自然地按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序滚动着地;尽可能避免内、外八字，以免发力点不科学，损伤膝盖软骨。
2强度：看心率
衡量健身的强度，比较标准的方法是看心率：
体质好的人，运动时心跳可以控制在120～180次/分钟;
中老年人或慢病人群，心跳大致控制在(170-年龄)～(180-年龄)次/分钟。
比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟。若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可交谈，表明已达到中等运动强度。
3装备：鞋子要有支撑
鞋底软硬适中，有支撑性，可以缓冲运动时脚底的压力，并保护关节。研究显示，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可减少20%左右的地面冲击力。
4时间：慢病人群避开清晨
早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群建议避开早上6点至10点这一时段；若选择晚上运动，建议将锻炼的结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点结束锻炼，以免影响睡眠。
5步幅：不宜太大步
有些人走路或跑步时习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，容易损伤关节。
对平时不怎么运动的人来说，刚开始运动应逐渐增加步数或公里数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛的暴走。- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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