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日期: 2026-01-18 | 来源: 健康小课堂 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
“睡了一夜但睡眠断断续续”
“明明睡着了却感觉像没睡着”
……
这种“碎片化睡眠”
很多人都经历过
研究发现，长期处于“碎片化睡眠”，会导致大脑加速衰老、记忆力下降、全身炎症水平上升。如何改善睡眠？一起来了解一下吧~
长期这样睡觉
记忆力下降、全身炎症水平上升
“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。研究发现，经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
01
“碎片化睡眠”的4大危害
损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
增加心血管疾病风险：增加罹患心血管疾病的风险。
削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。
02
哪些人更容易发生“碎片化睡眠”？
睡眠不规律的年轻人：
近年来，年轻人的睡眠规律性较差，很多年轻人常常熬夜、睡眠不规律，会造成睡眠连续性受到破坏，睡眠片段化也会频繁出现。这些年轻人到了年龄相对较大的阶段，也会面临严重的睡眠障碍问题。
老年人群：
到了老年阶段，睡眠的周期性变化变得比较模糊，且容易出现浅睡眠或片段化睡眠，深睡眠、做梦睡眠或快速动眼睡眠减少，取而代之的是较多的浅睡眠。
如何改善“碎片化睡眠”？
“碎片化睡眠”既与个体基因、年龄及基础性疾病相关，也与生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。改善“碎片化睡眠”，不妨试试以下这几点。
养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。
睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素分泌，进而影响睡眠质量。
睡前避免喝咖啡、饮酒
避免睡前喝咖啡、饮酒，或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。
放松心情，避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
轻松拥有好睡眠
还可以试试这几招
想要拥有好睡眠，除了规律生活和心情愉快，这些方法也值得尝试。
01
揉揉耳朵助睡眠
搓耳根：用剪刀手把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。
📢需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。
02
喝杯安眠茶
除了按摩穴位，还可以试试这杯安眠茶，帮助缓解入睡困难。
做法：取酸枣仁（养心补肝）、合欢花（疏肝理气、解郁安神）、白菊花（清热、清肝火）各10克，煮制成代茶饮。
饮用方法：睡前半小时至一小时饮用。
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