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日期: 2026-02-22 | 來源: 科學辟謠 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
“運動不到 30 分鍾相當於白運動”
最近，很多社交平台上都能看到類似的標題：運動不到 30 分鍾相當於白運動！只有鍛煉 30 分鍾以上才能真正減脂！
流言分析
這種說法沒有科學道理。
在開始鍛煉時，我們體內的糖原和脂肪就會壹起為人體提供能量，運動的時間長消耗就多。所謂運動叁拾分鍾才能減脂，更科學的說法是: 運動叁拾分鍾以後，脂肪的消耗才會明顯加速。
有研究表明，在運動初期，脂肪供能的比例會達到 40%，而運動拾分鍾左右，脂肪的供能占比則會達到 50%，和糖原相當。由於糖原在人體內的儲存量沒辦法和脂肪相提並論，當糖原隨著運動被快速消耗此時，身體會被迫動用儲存在體內的脂肪。
相信你在很多社交平台上都看到過類似的標題：運動不到 30 分鍾相當於白運動！只有鍛煉 30 分鍾以上才能真正減脂！
這些說法也許並不會讓你在運動時多堅持壹下，而是可能讓你在開始前就猶豫：既然運動 1 分鍾和 29 分鍾都是壹樣的，還不如找個時間充裕的時候再好好鍛煉。而出於美觀或健康考慮的瘦身計劃也就被壹拖再拖。
其實，在減肥的路上，比毅力還要稀缺的，是關於如何正確瘦身的真相。
運動叁拾分鍾才能減脂？
這個說法，就好像是指：你體內有壹道開關，在運動的第壹秒到第 29 分 59 秒，脂肪都巋然不動，而秒針再跳壹秒，它就會像脫韁野馬壹樣奔騰而出。想也知道，這實在太誇張了。
當人體開始運動時，無論是輕微的散步還是劇烈的跑步，身體都會同時使用糖原和脂肪作為能量來源。這是因為身體需要能量來支持肌肉的活動。在運動初期，糖原由於其快速釋放能量的特性，會被優先使用。然而，隨著運動的持續，尤其是在進行中低強度的有氧運動時，脂肪作為能量來源的比例會逐漸增加。
關於“運動 30 分鍾才能減脂”的說法，實際上是壹種簡化的表述。這個說法背後的科學依據是，在運動初期，脂肪供能的比例相對較低，大約在 40%左右。但隨著運動時間的延長，尤其是在大約 10 分鍾後，脂肪供能的比例會上升到與糖原相當的水平，大約 50%。這意味著，雖然在運動的前 10 分鍾內脂肪也在被消耗，但比例並不是特別高。
當運動時間超過 30 分鍾，身體中的糖原儲備開始減少，此時身體會更加依賴脂肪作為能量來源。在運動 30 分鍾之後，脂肪的消耗比例會明顯增加，但這並不意味著在 30 分鍾之前脂肪沒有被消耗。實際上，脂肪的消耗是壹個逐漸增加的過程，而不是壹個突然的轉變。
此外，運動的類型和強度也會影響脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高強度間歇訓練（HIIT）中，雖然糖原的消耗速度可能更快，但由於運動的高強度特性，身體在運動後仍然會保持較高的代謝率，這有助於在運動後繼續消耗脂肪。
因此，更准確的表述是，運動 30 分鍾以上，脂肪的消耗會加速，但這並不意味著只有超過 30 分鍾的運動才能減脂。任何形式的運動，只要能夠增加能量消耗，都有可能幫助減脂。關鍵在於持續地進行適量的運動，並結合健康的飲食計劃，以達到最佳的減脂效果。同時，為了避免身體疲勞和運動損傷，建議將運動時間控制在壹小時以內。
出汗多等於燃脂快？
壹些人認為，“出汗了”才是“燃脂”的表現，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托這些觀點，壹些以讓人出汗為目的的產品如暴汗服也越來越多。
其實，這個觀點並不正確，出汗和燃脂沒有直接的因果關聯。
脂肪最主要的代謝方式，是被氧化為贰氧化碳和水，並產生能量，有學者通過同位素標記法測出，84% 的脂肪都是通過贰氧化碳的形式排出體外的，而剩下的 16% 也不光是汗液，還有尿液。
出汗，是人體調節氣溫的方式，當體內核心溫度升高，就要通過出汗的方式為人體降溫。它的多寡因人而異，汗腺多、體脂高的容易出汗，基礎代謝低的則出汗相對較少。
依靠暴汗服來減肥，不但是壹種本末倒置，還有可能帶來危險。它的原理，是提升核心溫度，同時又不讓身體散熱，這非但不會引起脂肪的變化，還可能給身體帶來許多危害。早在上個世紀，美國就發生過穿著暴汗服運動導致心髒驟停且搶救失敗的案例。
空腹運動更能燃脂？
有關空腹運動的討論壹直經久不衰，支持者認為這樣容易燃脂、更快減肥，反對者認為在不攝入食物的前提下運動會導致血糖過低、過於危險，事實上，空腹運動的燃脂效果的確更好，但它的觸發條件也比較苛刻。
當人進食以後，不但糖原的儲量會大大增加，胰島素的分泌也會抑制脂肪的分解。運動燃脂的效果自然就大打折扣了。
這個理論有直觀的例子證明，壹項研究將志願者分為 2 兩組，在壹組禁食 7 小時而壹組吃飽兩小時後，讓他們進行 30 分鍾的運動。結果顯示，前者——空腹運動形成的脂肪氧化量比後者——吃飽後運動形成的高出約壹倍。
不過，先別急著心動，空腹運動並非適合所有人。
空腹運動，不意味著完全消耗脂肪，在這個過程中，糖原的消耗依然在進行，如果血糖調控能力較差，舊的耗盡了，新的跟不上，就容易低血糖，導致頭暈目眩。如果真的想試試，最好還是進食壹些再運動，量不要太多就好。
想減肥就只能靠少吃
運動不容易瘦？
很多人放棄運動瘦身的壹個重要原因是：對比靠“不吃”來瘦身，運動瘦身的速度實在太慢了。
對比各個社交平台上，靠不吃飯就能每天瘦壹斤的帖子，運動減肥好像的確性價比很低。但其實，這些數據只是表象。
體重秤能量出的只有目前的體重，卻很難量出人體內各成分的比例。肌肉的流失、水分的減少、脂肪的燃燒，都有可能導致體重的下降，而只有後者，才是真正健康且長效的。
只有通過運動，脂肪才能真正被消耗。尤其，是和人們的健康息息相關的內髒脂肪。日本肥胖學會的報告指出，如果內髒脂肪面積值超過 100 平方厘米，並發症的數量就會顯著上升。所謂的並發症，指的其實就是肥胖引起的 2 型糖尿病、高血壓等，而這些症狀，往往又會引發壹系列其他疾病。
所以，想減肥，尤其是健康地減肥，只有壹個途徑：保持適當的飲食和運動。曾有專家讓超重者和體重正常者交換飲食，壹周後，超重者的體重明顯減少了，而原本體重正常的人，無壹例外，都變胖了。換句話說，體重的減少，只是身體變得健康的饋贈。
依靠運動來瘦身，其實就是讓你的身體逐漸回歸到健康的狀態裡。
照“謠”鏡
“運動壹定要 30 分鍾以上才能減肥”這類謠言通常帶有絕對化表述和簡化因果的特征。但凡遇到這類表述，壹定要保持警惕性，並注意查證信息的來源是否可靠，不要僅憑壹條信息就做出判斷，嘗試從多個渠道獲取相關信息並進行交叉驗證。
參考文獻
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[3]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. The effects of exercise training on postprandial glycemia and insulinemia in adults with overweight or obesity and with cardiometabolic disorders: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2023;201:110741.
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