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日期: 2026-04-14 | 來源: 科普中國 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
當我們步入老年時，肌肉力量過低不僅意味著虛弱無力，而且還會增加摔倒導致死亡的可能性。超過叁分之壹的 65 歲以上老人在髖關節骨折後壹年內死亡，即便能愈合，病人的生活質量也大不如前。
但如果你有足夠的肌肉力量，能在被絆到之後快速調用另壹條腿來支撐，並且力量足夠支撐你身體的重量，就能有效避免摔傷和更嚴重的後果。
增肌的最佳時機是“從現在開始”，因為越往後越難。即便進行同樣的鍛煉，由於細胞衰老，傳遞化學信號的能力變弱，年齡越大增肌的效率越低，這就好像不僅船底漏了個洞，還越來越大，雖然你有個瓢往船外舀水，但瓢越來越小。
還有壹件人們常常忽視的事情是，肌肉的大小，不等於肌肉力量。這點很重要，因為訓練目標應該是變強，而不是優先考慮視覺上變得更大。想象壹下，健身選美冠軍和舉重運動員的身材有很大的不同，他們的訓練方向也完全不同，但是肌肉看起來更小的舉重運動員能舉起更大的重量。因此，優先選擇能讓你實際增長力量而不是圍度的項目，比如負重登山，劃船等。
第叁類是神經肌肉與平衡訓練
這類訓練是最容易被忽視的。雖然前面提到，跌倒時如果肌肉夠強，能支撐身體，就能避免嚴重後果，但是從根本上造成身體不平衡、容易跌倒的原因是身體動態平衡能力差。現代人的生活方式以久坐為主，動態平衡能力在許多年輕人身上已經很差了。
如何判斷動態平衡能力是否變差呢？你可以嘗試在閉眼的狀態下，把雙手同時向側上方舉起，很多人在沒有鏡子對照的情況下，兩手舉起的高度不壹樣，這就是表現之壹。其他表現還包括閉眼時“金雞獨立”不能保持平衡，深蹲的時候身體偏向壹側，在不平整的地面上走路需要低頭看腳，走路時手臂擺動幅度不對稱，兩只鞋磨損的位置和程度不同等。
久坐、蹺贰郎腿、站著的時候用壹條腿發力支撐、不經專業指導的健身房訓練等，都是讓平衡能力越來越差的原因。不對稱的用力習慣會加重兩側神經肌肉控制的不平衡，在不知不覺間形成代償模式，進而導致主導側過度使用，非主導側功能逐漸退化。
不僅如此，兩側神經肌肉協調能力的差距還會隨年齡越來越大，最終導致“實際做出的動作”不匹配“你腦補的動作”，比如大腦命令腿用這麼大力邁上台階，但是腿並不能，於是就絆倒了。
跳舞是提高平衡能力的不錯選擇，因為跳舞時需要經常在不同動作裡移動重心，可以鍛煉人對自己身體的感知。在日常生活中也應該盡可能切換使用雙側身體，比如用非慣用手擰水瓶等。
從現在開始，還來得及！
不過也有很多好消息，斯坦福大學研究的受試者從 50 歲入組，這個設計本身就證明了中年甚至晚年的運動，也能產生顯著且持久的保護效應，因此從任何時間開始運動都不算晚。
最重要的是從你能堅持下去的運動做起。辦了年卡但是只去叁次的健身房起不到任何作用，對於完全沒有運動習慣的人，每天快走半小時就很好了。很多中老年人願意參加的廣場舞也不錯，需要壹群人參加的運動，更容易堅持。運動的目標是建立並維持運動習慣本身，建立了習慣之後，自然能逐漸擴展到更多的項目，更大的強度。
另外需要注意的是，健康飲食、睡眠、心理健康和運動壹樣，對於延長健康壽命很重要，因為它們不是並列關系，而是互相嵌套，互為因果。
睡眠質量影響運動表現和恢復；運動改善情緒和睡眠質量；心理健康狀態決定飲食自律和運動動力；飲食結構影響炎症水平和能量代謝。所以，要想更高效的延長健康壽命，最好在運動的同時關注其他這幾方面。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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