-
_NEWSDATE: 2026-04-20 | News by: 央视新闻 | 有0人参与评论 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
腘绳肌无力还会增加身体其他部位的代偿风险，容易导致腰肌劳损、小腿酸胀、抽筋，甚至影响脚踝的灵活性，增加崴脚风险。
下面这个方法可以帮你判断腘绳肌是否需要锻炼：
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。
如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到 90° ，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲“帮忙”才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了。（要是又有牵拉紧绷感，又抬不高、发不上力，那就是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）
这些方法帮你改善腘绳肌
科学的放松、拉伸与力量训练组合，是维持腘绳肌健康功能的关键。在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。
■ 放松：缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫
肌肉放松能有效松解腘绳肌的紧张结节，减轻肌肉僵硬感，避免拉伸时因肌肉紧绷导致拉伤。
可以采用泡沫轴滚动的方法：
单脚伸直，泡沫轴位于大腿后侧，另一只脚屈膝置于身体后方。双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压。向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方，持续20到30秒。换腿重复同样的动作。
需要注意的是，放松时力度以“轻微酸胀但不疼痛”为宜，若遇到明显痛点，可短暂停留10-15秒轻轻按压，切勿暴力施压。通常建议先完成腘绳肌的放松，再进行拉伸训练，能让拉伸效果更显着，也更安全。
- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
-
原文链接
原文链接:
目前还没有人发表评论, 大家都在期待您的高见