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日期: 2026-04-20 | 來源: 央視新聞 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
腘繩肌無力還會增加身體其他部位的代償風險，容易導致腰肌勞損、小腿酸脹、抽筋，甚至影響腳踝的靈活性，增加崴腳風險。
下面這個方法可以幫你判斷腘繩肌是否需要鍛煉：
仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，膝蓋伸直抬壹條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳後跟和大腳趾向前蹬。
如果大腿後側無明顯牽拉感，但抬腿無法抬到 90° ，或者抬腿的過程中腿部發抖、感覺大腿後側“使不上勁”，又或者過程中發力發飄，需要腰腹使勁“幫忙”才能維持，那麼你的腘繩肌就該鍛煉了。（要是又有牽拉緊繃感，又抬不高、發不上力，那就是出現了腘繩肌“緊張且無力”的雙重問題）
這些方法幫你改善腘繩肌
科學的放松、拉伸與力量訓練組合，是維持腘繩肌健康功能的關鍵。在鍛煉腘繩肌時，建議遵循“先放松、再拉伸、最後強化”的順序，循序漸進開展訓練。
■ 放松：緩解肌肉緊張，為後續訓練鋪墊
肌肉放松能有效松解腘繩肌的緊張結節，減輕肌肉僵硬感，避免拉伸時因肌肉緊繃導致拉傷。
可以采用泡沫軸滾動的方法：
單腳伸直，泡沫軸位於大腿後側，另壹只腳屈膝置於身體後方。雙手扶住泡沫軸兩端，然後上下滾動泡沫軸進行按壓。向上滾動至大腿根部，向下滾動至膝蓋上方，持續20到30秒。換腿重復同樣的動作。
需要注意的是，放松時力度以“輕微酸脹但不疼痛”為宜，若遇到明顯痛點，可短暫停留10-15秒輕輕按壓，切勿暴力施壓。通常建議先完成腘繩肌的放松，再進行拉伸訓練，能讓拉伸效果更顯著，也更安全。
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