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_NEWSDATE: 2026-04-20 | News by: 央视新闻 | 有0人参与评论 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
△图片由AI生成，仅供参考。
■ 拉伸：提升肌肉弹性，改善活动范围
拉伸训练可进一步提升腘绳肌的柔韧性，改善下肢活动受限问题。拉伸时，需要根据自身柔韧性水平选择对应的拉伸强度，避免盲目追求高强度导致受伤。
轻度拉伸：适合初学者或柔韧性较差人群
可选择坐姿或站立两种姿势：
平坐在地面上，双腿自然伸直。双手从膝盖位置向脚踝方向延伸，同时弯曲腰部让身体向前倾，过程中尽量保持膝盖伸直。保持这个姿势15-30秒。慢慢放松身体，回到初始姿势。
△图片由AI生成，仅供参考。
站立时，双脚与肩同宽，一侧下肢伸直向前迈步，足跟落地，同样保持背部挺直向前倾。两种姿势均保持30秒-1分钟/侧/次，完成2-3次。若感觉拉伸强度不足，可适当增加前侧伸直下肢的放置高度（如将足跟放在台阶上），高度越高，腘绳肌的拉伸感会越强。
中度拉伸：适合有一定基础的人群
仰卧在平整的地面上，一侧下肢伸直贴地（若背部感觉不适，可将该侧下肢轻微屈膝），用毛巾或弹力带套在对侧下肢的足背处，双手拉住毛巾或弹力带，缓慢将该侧下肢向上抬起，直至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，保持20秒-1分钟/侧/次，完成2-3次。
■ 力量训练：改善“紧张且无力”，稳固下肢关节
俯卧在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚尖绷直；双臂可自然放于身体两侧，或双手交叉垫在额头下方，保持上半身稳定不晃动。取一根弹力带，将一端固定在身前的稳定物体上（比如床腿、训练架、沉重的家具腿），固定高度与脚踝平齐或略低；然后将弹力带的另一端套在单侧脚踝上方。注意，弹力带需要处于轻微绷紧的状态。
保持大腿不动，发力带动小腿向上弯曲，脚后跟尽量向臀部方向靠近；过程中要对抗弹力带的拉力，动作缓慢可控，感受大腿后侧腘绳肌的明显收缩。当小腿弯曲到最大幅度时，停留1-2秒，强化肌肉收缩感；随后缓慢控制小腿回到初始伸直状态，还原时依旧要感受弹力带的阻力，不要让小腿快速回落。
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