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日期: 2026-04-20 | 來源: 央視新聞 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
△圖片由AI生成，僅供參考。
■ 拉伸：提升肌肉彈性，改善活動范圍
拉伸訓練可進壹步提升腘繩肌的柔韌性，改善下肢活動受限問題。拉伸時，需要根據自身柔韌性水平選擇對應的拉伸強度，避免盲目追求高強度導致受傷。
輕度拉伸：適合初學者或柔韌性較差人群
可選擇坐姿或站立兩種姿勢：
平坐在地面上，雙腿自然伸直。雙手從膝蓋位置向腳踝方向延伸，同時彎曲腰部讓身體向前傾，過程中盡量保持膝蓋伸直。保持這個姿勢15-30秒。慢慢放松身體，回到初始姿勢。
△圖片由AI生成，僅供參考。
站立時，雙腳與肩同寬，壹側下肢伸直向前邁步，足跟落地，同樣保持背部挺直向前傾。兩種姿勢均保持30秒-1分鍾/側/次，完成2-3次。若感覺拉伸強度不足，可適當增加前側伸直下肢的放置高度（如將足跟放在台階上），高度越高，腘繩肌的拉伸感會越強。
中度拉伸：適合有壹定基礎的人群
仰臥在平整的地面上，壹側下肢伸直貼地（若背部感覺不適，可將該側下肢輕微屈膝），用毛巾或彈力帶套在對側下肢的足背處，雙手拉住毛巾或彈力帶，緩慢將該側下肢向上抬起，直至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，保持20秒-1分鍾/側/次，完成2-3次。
■ 力量訓練：改善“緊張且無力”，穩固下肢關節
俯臥在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，腳尖繃直；雙臂可自然放於身體兩側，或雙手交叉墊在額頭下方，保持上半身穩定不晃動。取壹根彈力帶，將壹端固定在身前的穩定物體上（比如床腿、訓練架、沉重的家具腿），固定高度與腳踝平齊或略低；然後將彈力帶的另壹端套在單側腳踝上方。注意，彈力帶需要處於輕微繃緊的狀態。
保持大腿不動，發力帶動小腿向上彎曲，腳後跟盡量向臀部方向靠近；過程中要對抗彈力帶的拉力，動作緩慢可控，感受大腿後側腘繩肌的明顯收縮。當小腿彎曲到最大幅度時，停留1-2秒，強化肌肉收縮感；隨後緩慢控制小腿回到初始伸直狀態，還原時依舊要感受彈力帶的阻力，不要讓小腿快速回落。
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