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日期: 2026-06-05 | 來源: 加西網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
（加西網綜合）想要延年益壽，真的不需要每天在健身房苦練數小時。近日，發表在權威醫學期刊《英國運動醫學雜志》（BJSM）上的壹項重磅研究表明，每周進行不到兩小時的力量訓練（相當於平均每天只需17分鍾），就足以顯著降低因各種原因導致的死亡風險。
這項由哈佛大學主導的研究，對超過15萬名美國人進行了長達30年的跟蹤隨訪。在漫長的隨訪期內，共有近3.6萬名參與者去世。通過定期問卷調查，研究人員對比了參與者的器械訓練、舉重以及有氧運動（如快走、跑步、游泳）的時間。
核心發現：對抗癡呆與心髒病的“新武器”
研究結果顯示，與從不進行力量訓練的人相比，每周進行90至119分鍾（約1.5到2小時）力量訓練的人，全因 mortality（各種原因導致的死亡風險）降低了13%。
更令人振奮的發現存在於特定疾病領域：- 神經系統疾病（主要是阿爾茨海默病/失智症）： 死亡風險大幅降低 27%。
- 心血管疾病： 死亡風險降低 19%。
“有氧 + 力量”：長壽的終極黃金組合
研究進壹步表明，單靠有氧運動（如每周快走2.5小時或慢跑1.5小時）雖然能降低26%至43%的死亡風險，但“有氧 + 力量”雙管齊下才是最完美的養生方案。
數據顯示，每周進行2至3小時的快走/慢跑，同時搭配60至119分鍾的力量訓練，其全因死亡風險能夠驚人地降低45%！
注意：力量訓練也存在“天花板”
有趣的是，這項研究發現力量訓練並不是“越多越好”，它存在明顯的平台期甚至負面效應：- 邊際效應遞減： 每周力量訓練超過2小時後，長壽益處便不再增加。這意味著，普通人每周進行3次、每次30分鍾的訓練，就已經能夠完美“吃滿”健康紅利。
- 癌症死亡風險的特殊性： 研究發現，只有少量的力量訓練（每周少於1小時）能降低癌症死亡風險（每周1~29分鍾降低9%，30~59分鍾降低12%）；而過量的重力量訓練會增加體內“胰島素樣生長因子-1”（IGF-1）的水平，該激素被認為與大腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險增加存在關聯。
對於數以億計已經養成散步、跑步習慣的人來說，不必去追求極端的擼鐵強度。每周只需增加1到2次簡短的力量器械或自重抗阻訓練，平均每天留出不到20分鍾，就足以在延長壽命、預防癡呆和保護心髒上產生質的飛躍。- 溫哥華網版權所有，未經授權或許可，嚴禁轉載或摘錄
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