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_NEWSDATE: 2026-07-20 | News by: 健康时报 | 有0人参与评论 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
很多人为了减肥控糖、抗衰老，主食吃得很少，甚至不吃主食。但可能都错了，越来越多的研究发现，选择“正确”的主食，不但不用挨饿，还能减肥控体重，甚至让身体的生理年龄都更年轻！
因此，不管你是减脂党、中年抗衰党，还是家里有“三高”的长辈，这份“高质量碳水清单”请收好，照着吃养出年轻好体质。
吃了一个月“高质量碳水”，生理年龄年轻近4岁
吃对主食能让身体“更年轻”？能！2026年4月，国际期刊《细胞衰老》（Aging Cell）发表了一项让人兴奋的研究：仅仅吃了一个月“高质量碳水”，就让身体的衰老指标大改变！研究中，那些坚持吃高质量碳水的人，身体的生理年龄直接年轻了近4岁。
研究人员招募了104位65~75岁的健康老人，并将他们分为4组：
→ 杂食高脂组：动物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
→ 杂食高碳组：动物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%
→ 半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
→ 半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%
一个月后，结果令人意外：
最接近于日常饮食的杂食高脂肪组，生物年龄没有明显变化。其他三组的生物年龄均有不同程度的下降。其中，杂食高碳组成员的效果最明显，降低了3.5岁。
换句话说，不用戒肉也不用断碳水，把主食吃对了，就能有助于延缓衰老。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2026年6月接受人民日报健康客户端采访时解释，杂食高碳组的膳食模式之所以有助于抗衰，得益于三方面的调节作用：
✅️ 1. 全谷物等优质碳水富含膳食纤维、多酚类、B族维生素等营养素，这些物质能降低人体慢性炎症水平，而慢性炎症是人体衰老以及各类慢性病的核心诱因。
✅️ 2. 优质碳水能带来持久的饱腹感，实现温和的能量供给，有助于延缓餐后血糖上升，减少胰岛素抵抗。
✅️ 3. 优质碳水富含的膳食纤维，还有助于滋养肠道益生菌，调节肠道菌群平衡，稳固肠道黏膜屏障，阻隔毒素、细菌、病毒侵入人体，筑牢人体健康根基。
坚持吃高质量碳水，身体悄悄收获5个好处
很多人一提到碳水“色变”，其实问题不在碳水本身，而在碳水质量，吃对高质量碳水，研究证实能收获多个健康好处。
1. 心血管疾病风险降低
2022年，一项发表于国际期刊《糖尿病护理》上的研究显示，晚餐吃的低质量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉类蔬菜）较多，糖尿病死亡风险会升高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物较多，则明显降低全因死亡和心血管死亡风险。
2. 患癌风险大幅降低
2024年，发表在《BMC 医学》的研究显示，与碳水质量指数最低的参与者（低质量碳水化合物摄入）相比，碳水质量指数最高的参与者（高质量碳水化合物摄入）的结直肠癌发病率降低了20%，死亡率降低了39%。
3. 更有助于控制体重
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，多吃高质量碳水，有助于控制体重。数据显示，每天多吃100克来自全谷物、水果、蔬菜的碳水，体重反而会下降。其中，全谷物每多吃100克，体重减0.4公斤；水果多吃100克，减1.6公斤；非淀粉类蔬菜多吃100克，能减3公斤。而且这个效果在超重或肥胖的人身上会更明显。- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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