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日期: 2020-10-28 | 來源: 槽值 | 有0人參與評論 | 專欄: 飲食健康 | 字體: 小 中 大
保持營養均衡的飲食習慣，是自律生活的宗旨。
入秋後，氣溫壹天天下降，體重秤上的數字卻不停見長。
看著自覺開始貼秋膘的肚子，減肥又壹次被提上日程。
牛肉、雞胸、酸黃瓜、生菜……減肥食物多種多樣；
但幾乎每壹份減肥菜譜上，都少不了壹樣必備主食——全麥面包。
全麥作為主食的減肥餐 / 微博@xwxummer
健康、低脂、飽腹感強……作為為數不多不會長胖的碳水之壹，全麥面包輕松受到愛美女孩的熱捧。
為求吃起來無負擔，更多人願意多花些錢，把“普通”換成“全麥”。
大快朵頤的同時，很多人也許沒思考過——
貨架上琳琅滿目的全麥面包，都來自哪裡？
用“全麥”代替掉主食，真的能減肥嗎？
1
全麥，谷物裡的扛把子
全麥面包，顧名思義，用全麥面粉制作而成的面包。
我們平常吃的面粉，大多是精制小麥粉。經過壹系列處理，只保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較松軟、細膩。
而全麥粉不需要太多精細的加工，只需直接將麥粒碾磨打碎即可。
除了胚乳外，它保留了完整的麩皮、糊粉層和胚芽。
壹顆完整的“全麥”谷物 / 美國全谷物理事會(WGC)
這些“粗糙”的部位，富含B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維等營養元素，與普通的小麥粉相比，營養價值更高。
哈佛大學公共衛生學院壹項研究顯示，在調整了生活方式和其他飲食因素的影響後，攝入全谷物最多的人群比最低的人群患糖尿病的風險會降低29%。
高膳食纖維，特別是谷物纖維和全谷物的攝入，還與降低結直腸癌的風險有壹定關系。
如果發現自己飲食精細、缺乏維生素和膳食纖維，在主食裡適當搭配全麥制品，是更為健康的選擇。
“全麥”谷物營養成分含量更高 / 美國全谷物理事會(WGC)
《中國居民膳食指南》也做出建議，成年人每天最好能夠額外攝入50~150g的全谷物和雜豆食物，替代掉壹天主食的1/3。
中國居民平衡膳食寶塔 / 中國營養學會
在瘦身、減脂、養生風氣指引下，更多人開始重視身形和健康，全谷物受到了越來越多人的喜愛與推崇。
央視財經報道：全麥面包走俏市場，年均銷量激增壹倍。
短時間內，全麥面包種類已多達拾幾種，市面比較常見的全麥吐司，年銷量增長了10%左右。
全麥面包愈加受到市民歡迎 /來源：央視財經微博
對於每天被“精米白面”包圍的都市人來說，全麥制品成了他們為數不多獲取全谷物的方式。
2
瘦身，全麥是認真的
科學證實，全麥粉確實是壹種非常適合減肥的食物。
壹方面，它的熱量更低，飽腹感卻更強。
100g全麥面粉的熱量大約為211kcal，還不到普通小麥粉熱量的壹半。
某款全麥面包，熱量也只有804KJ/100g，遠低於普通面包1496KJ/100g。
全麥面包VS普通面包
全麥食品大多質地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多壹些。
可以給人飽腹感，在不知不覺中減少進食量，控制體重。
另壹方面，雖然全麥營養價值豐富，升糖指數卻很低。
這意味著它有利於減少糖類向脂肪轉化，從而間接對減肥起到幫助。
它能夠成為面包界的網紅，健身人士的戰斗包，當之無愧。
基於全麥粉本身的各種“粗糙”屬性，這種全麥面包最大的特點不是養生，而是：
難吃。
與精制面粉相比，全麥粉的顏色偏深，比較暗淡，用它做出來的面包也是黑乎乎的壹團。
由於麩皮、胚芽的存在，全麥面包的口感不止粗糲，甚至能感覺到明顯的谷粒，有的嚼起來還會帶點酸味兒。
據微博人士吐槽，全麥面包需極大的心理建設後才能下咽。
微博@希望通過打工成為富壹代
但有人會覺得疑惑，自己平常買到的“全麥面包”，吃起來松松軟軟，有淡淡的甜味，甚至可以稱得上“好吃”啊！
那就要注意了，你吃的全麥面包，可能並不是真正的全麥。
3
不是所有褐色面包都叫“全麥”
因其難以下咽的口感，市面上很少有100%用全麥面粉做成的面包。
根據美國食品與藥物管理局（FDA）出台的標准，只要全麥粉含量在51%以上的面包，就可稱為全麥面包。
但國內目前尚未出台有關全麥面包的行業標准。
正趕上“全麥”概念大火，這個空子給了不少商家玩貓膩的機會。
央視財經近日對市場上13款標稱“全麥”的面包產品進行調查後發現：
僅5款產品符合上海市市場監管局所說的“真全麥”標准。
而其余八款皆為全麥粉摻小麥粉，甚至以小麥粉為主料。
以某品牌全麥切片面包為例，全麥粉在配料表中僅排第六位，白砂糖和人造奶油的含量都比它多。
某品牌全麥切片面包配料表
小麥粉與全麥粉雖僅壹字之差，但其中的膳食纖維、維生素含量相差甚遠。
精挑細選出壹款健康、綠色的食物，其實收獲的還是滿滿的卡路裡。
市面上很多大小面包店也是這樣，打著全麥的噱頭，掛羊頭賣狗肉。
原來壹直在吃美味的假全麥 / 微博@Crui812
商家玩貓膩的方法，大都逃不出這叁個套路：
小麥+著色劑以假亂真
為了掩蓋普通小麥粉的偏白顏色，焦糖漿和著色劑粉墨登場。
通過加入色素，再利用高溫烘培下發生的“炭化”現象，新出爐的面包也可以呈現出自然的褐色，從而以假亂真。
全麥不夠，麩皮來湊
顏色上過關，為了保證口感能騙過壹些更加細心的消費者；
不少商家的“全麥”面包開始以小麥粉為主料，再加入少量麩皮，增添面包的粗糙感和顆粒感，從而誤導消費者。?
麥粉+全麥粉真假摻半
在工業化流水線上，全麥粉的生產成本比小麥粉要高。
小麥粉做主料，摻入少量全麥粉是目前大部分假全麥面包的制作方式。
某品牌全麥面包配料表
花著全麥的價格卻買回同樣高糖和卡路裡的“假”面包，本想無顧慮地吃吃吃，卻徒增了長胖煩惱，得不償失。
4
挑選真全麥，要學會這伍招
為了避免把全麥面包吃成智商稅，在購買時需掌握正確的辨別技巧。
檢查面包外觀
顏色呈褐色、組織幹燥而粗糙是最基本的判斷標准。
全麥面包切片後，顆粒清晰，還能看到裡面夾雜的點點麩皮。
看配料表和營養成分
根據我國現行相關規定，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。
如果全麥粉寫在最前面，說明這款面包中全麥含量是較高的。
若是小麥粉排第壹位，全麥粉在後面，這款面包就是“假全麥”無疑了。
如果配料表中連“全麥”贰字的影子都沒有，那麼恭喜你，可以放下手中的錢包了。
某全麥品牌配料表：全麥粉排第壹，且明確標注添加量
減肥中的朋友還需格外留心下營養成分表：
脂肪和鈉越低越好，膳食纖維越高越好。
如果面包裡還添加了糖、人造奶油之類的成分，導致總體熱量偏高，全麥也於事無補。
檢測面包彈性
真正的全麥面包，恢復力較差，質地幹硬、缺乏彈性。
如果用手指按壓面包，面包Q彈蓬松，很快回復原樣，大概率是假全麥。
警惕廉價“全麥面包”
除卻口感體驗差，100%全麥面包難以推廣的另壹個原因是制作成本較高。
央視財經頻道《全麥面包市場調查》
由於全麥粉易變質，制作周期長，從成本上來說，全麥粉比小麥粉貴50%，市場價也是普通小麥面包的贰倍之多。
當遇到店家拋售的“低價全麥面包”時，就要留個心眼了。
試吃面包口感
高含量全麥面包咬下去後，可以品嘗到細碎的顆粒感。
也有廠家為了兼顧消費者的味蕾，在全麥面包中加入面粉、黃油等配料中和原本的苦澀口感。
號稱既“減肥又美味”的全麥面包，是不存在的。
這才是真全麥面包的吃後感 / 圖源：淘寶
健身界有句話：
“叁分靠練，柒分靠吃”。
全麥面包，已經打開了飲食金字塔的小小壹角。
但對人體更為重要的，是粗糧食物之上，占據更大比重的飲食搭配。
壹味食用全麥面包，也許抵消了壹餐飯的罪惡感，但摒棄其它食物中的營養元素，只是消耗自己的體能，不會獲得健康。
適當搭配細糧、肉類、蔬果、油脂、蛋奶，在科學指引下合理膳食，才是瘦身的長久良策。
全麥和白面、粗糧和細糧，本沒有孰輕孰重。
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