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日期: 2023-05-22 | 来源: 科普中国 | 有0人参与评论 | 专栏: 减肥 | 字体: 小 中 大
零食不仅包括水果、坚果及薯片，正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。
吃零食的人越来越多，不只是为了抵挡饥饿，更多人目的是美味、减肥或打发时间[1, 2]。现在可选择的零食种类也越来越多，我们吃点什么好呢？
01
存不存在最健康的零食？
对于健康人，最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南（2022）》就可以满足多数人的健康需求。
但饮食需求在人生不同阶段有很大差异，如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期[3]。疾病状态也对饮食有影响，如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。
零食作为全天饮食的一部分，健康程度取决于与膳食指南的一致性[4]。因此，所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。
因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。
02
如何选择最适合我的零食？
首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较，发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。
补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标[5]。
除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食[6]。
为婴幼儿选择零食时，尤其注意避免可能引起窒息的种类（如葡萄、坚果及果冻等），另外要考虑生长发育的需求[6]。
存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食，高血压及心脏病者避免高盐零食，糖尿病者避免高糖零食，根据体重目标调整零食种类，为保证运动状态提前适当进食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由，增加进餐次数有利于改善血压及血脂[7]。
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