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_NEWSDATE: 2023-08-26 | News by: 科普工作网 | 有0人参与评论 | 专栏: 健康新闻 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
影响寿命
美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。[3]
减肥中的女性，如果每天吃1500千卡热量的食物，蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量，那么50%~55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。
易怒、抑郁
长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。[4]
便秘
减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。
由此看来，减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。
02
怎么吃主食
如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。
要想控制总热量的摄入还得控制食欲，减肥期间进食要讲究先后顺序。建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。
按照这样的顺序，循环吃起来即可。
同时还得注意粗细搭配，尽量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入，不仅能增强饱腹感、控制食欲，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，对减肥有利。
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