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日期: 2023-09-27 | 来源: 健康时报 | 有0人参与评论 | 专栏: 长寿 | 字体: 小 中 大
“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人准备减肥时，第一反应就是——不吃主食，戒掉碳水！无论是米饭还是面食，其本质都是碳水化合物。此外，经常听到有人说“主食吃太多不利于长寿”。到底主食能不能吃？吃多少最合适？
2023年9月发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究显示，中南大学湘雅公共卫生学院研究团队发现了最“长寿”的主食摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。①
也就是说，将平日饮食中碳水化合物摄入能量占比控制在50%左右能更加长寿。
具体来计算，按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。生重约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。
主食多吃、少吃都会折寿
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都会影响寿命。②
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。③
研究人员发现：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。②
我们都知道，吃主食多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。那么，长期不吃主食有哪些危害？
1. 代谢紊乱
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。
2. 营养不良
如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
3. 情绪异常
最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。②
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