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_NEWSDATE: 2024-03-02 | News by: 科普中国 | 有0人参与评论 | 专栏: 健康新闻 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康，也有助于某些慢性疾病的预后和康复。
怎么才算经常运动？
运动宜适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多。
选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定，关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念。
美国心脏学会（AHA）建议成年人的运动准则：
每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共 150 分钟；
或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼，合共 75 分钟；
以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。
运动需坚持，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动，并且长期坚持。
健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车、椭圆仪等；其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。
此外，坚持经常运动，还要注意以下几点：
1.劳逸结合，运动量循序渐进（一般锻炼后全身有汗，心跳加快，锻炼的目的基本就达到了）；
2.在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累（如熬夜后）时避免体育锻炼；
3.合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；
4.保证充足的睡眠，才能让运动发挥出最佳效用。
参考文献：
[1]Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375
[2]Soendenbroe C, Dahl CL, Meulengracht C, et al. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. J Physiol. 2022;600(8):1969-1989. doi:10.1113/JP282677
[3]佚名.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J].营养学报 2020年42卷6期, 521页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.
[4]Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
[5]Casper Soendenbroe, Christopher L. Dahl, Christopher Meulengracht, Michal Tamá?, Rene B. Svensson, Peter Schjerling, Michael Kjaer, Jesper L. Andersen, Abigail L. Mackey. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. The Journal of Physiology, 2022; DOI: 10.1113/JP282677- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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