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日期: 2024-04-29 | 來源: 煎蛋網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
新研究發現年齡並非代謝減速主因，久坐和缺乏運動才是罪魁禍首。文章提供了肆種科學方法幫你燃脂加速代謝：多走路、做高強度間歇訓練和力量訓練、攝取蛋白質和水、保證充足睡眠。
多走路
當您思考年齡增長導致新陳代謝減慢的原因時，您也應該問壹問您的日常活動水平是否下降了。除了久坐帶來的所有其他健康風險外，專家們還指出持續缺乏運動是導致新陳代謝下降的最大因素。
“整天久坐會顯著降低脂肪代謝，”德克薩斯大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育學教授 Edward Coyle 說。
脂肪代謝是指您在靜息代謝過程中燃燒的燃料類型。
Coyle 也是該校人類表現實驗室主任，他說他的研究發現，為了維持足夠的脂肪代謝，每天至少需要步行 8,500 步，並且應該分散在壹天中進行，而不是壹次性完成。
此外，在 Coyle 的實驗室中，他發現每天每小時進行 5 次 4 秒的全強度運動爆發，可以將脂肪代謝顯著提高多達 49%。
雖然對於大多數人來說，每小時進行 20 秒全力沖刺並不現實，但對於久坐的辦公室工作人員來說，由於時間限制和責任限制，他們很難定期去健身房，他們應該欣慰的是，僅僅是每小時站起來活動幾分鍾就可以帶來可觀的回報。
做正確的運動
高強度間歇訓練 (HIIT) 和力量訓練已被證明對您的新陳代謝具有統計學意義的影響。
HIIT 是壹種訓練方式，它涉及將高強度運動與心率升高相結合的運動期與恢復期交替進行。研究表明，它可以在鍛煉結束後很長壹段時間內提高您的新陳代謝率，特別是燃燒脂肪。壹項研究發現，經過 12 周的 HIIT 訓練，超重男性腹部脂肪減少 17%，總體脂肪量減少 4.4 磅(2 公斤)，這與使用其他形式鍛煉燃燒脂肪的其他研究相比相對更多。您可以在此處了解有關安全進行 HIIT 的更多信息。
通過力量訓練，您可以增加身體的肌肉量，從而提高整體代謝率。與 HIIT 壹樣，這意味著鍛煉後燃燒的卡路裡更多。然而，與 HIIT 不同的是，您通過力量訓練建立的肌肉將繼續燃燒卡路裡能量，無論您多久鍛煉壹次，只要您做足夠的事情來維持肌肉量。
因此，力量訓練還可以幫助您避免節食減肥導致的肌肉流失和代謝下降。在壹項對 48 名超重女性進行的研究中，在每天僅攝入 800 卡路裡的飲食中，力量訓練使她們能夠維持肌肉量和代謝率，而該研究中僅進行有氧運動或不運動的女性則出現了肌肉流失和代謝下降。
為了通過運動最大限度地提高您的代謝率，您應該將每周的鍛煉計劃混合起來，既包括力量訓練課程，也包括 HIIT 訓練課程。也就是說，重要的是要注意，要充分利用任何類型的鍛煉計劃，您還需要像上面提到的那樣，用短暫的活動打破白天長時間的久坐時間。
Coyle 說，進行壹小時的鍛煉通常會提高您的脂肪代謝。但是，如果您整天都處於非活動狀態，那麼由於他所說的“運動阻力”，它將不會那麼有效。
Coyle 的研究表明，整天久坐的人會對運動的壹些有益效果(尤其是脂肪代謝)產生抗性。
這就是為什麼除了進行更長的鍛煉外，您還需要在壹天中進行短時間的活動。
用蛋白質和水滋養您的身體
消化食物實際上會增加您的新陳代謝幾個小時，因為處理您吃的營養素需要卡路裡能量。這稱為食物的熱效應 (TEF)。
這並不意味著您應該吃得更多以提高您的新陳代謝，但如果您吃更多的蛋白質，它會比其他食物導致更大的新陳代謝增加。這是因為蛋白質導致 TEF 增長最大，將您的整體代謝率提高 15% 到 30%。
攝入蛋白質對於建立和修復肌肉也很重要，正如上面所述，這可以提高您的新陳代謝。此外，攝入蛋白質可以幫助您避免肌肉流失和隨之而來的代謝下降，這可能是節食的結果。
注冊營養師和 Eleat Sports Nutrition 的所有者 Angie Asche 是《Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance》壹書的作者，她建議在鍛煉後壹小時內攝入 20 至 25 克蛋白質。
這相當於 3 盎司的雞胸肉(24克蛋白質)、壹盒 7 盎司的 2% 希臘酸奶(20 克)或壹勺乳清或植物性蛋白粉(蛋白質克數因品牌而異)。
喝更多的水也可能暫時提高您的新陳代謝。研究表明，飲用 0.5 升水可以將靜息代謝率提高 24% 約壹小時。其他研究表明，如果飲用冷水，由於將水加熱到體溫所需的能量消耗，代謝可能還會得到進壹步增強。
保證充足睡眠
睡眠對於恢復和修復您身體的所有過程至關重要。
根據美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會的說法，經常睡眠少於 7 小時會帶來許多負面健康影響，例如體重增加、糖尿病、高血壓、心髒病和中風、抑郁、免疫功能受損、疼痛增加、表現受損和死亡風險增加。
在睡眠不足對身體過程的有害影響方面，代謝也不例外。研究表明，睡眠不足和睡眠質量下降會對代謝產生負面影響。
美國疾病控制和預防中心報告稱，叁分之壹的美國人沒有獲得推薦的每晚柒小時或以上的睡眠。為了獲得保持健康代謝以及整體健康和福祉所需的睡眠，重要的是要創建壹個夜間程序，其中包括促進休息的策略，例如呼吸練習以幫助平靜您的神經系統。您還可以練習這肆個瑜伽動作來為睡眠做好身體准備。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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