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日期: 2025-07-04 | 來源: 阮光鋒 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
最近幾年，互聯網上刮起了壹陣“控糖”風，說“控糖”能減肥，能美容、養顏，控糖 60 天就能從油膩大叔變成健碩型男，還能預防各種慢性病。
身邊好多朋友都在喊著要“控糖”。
不過，控糖控的到底是什麼糖呢？飲食裡的碳水又該怎麼算？今天我就來和大家好好嘮嘮這個熱門話題。
控糖，控的是什麼糖？
我們常說的“控糖”，可不是要控所有糖。
根據來源的不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。
· 天然糖：存在於新鮮水果、蔬菜及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質等營養成分，適量攝入對身體是有益的。比如蘋果裡的果糖、牛奶中的乳糖，在給我們提供能量的同時，還帶來了其他營養。
· 添加糖：食品加工時額外加入的糖 (如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁)，只提供熱量，無其他營養，像飲料、蛋糕、面點、餅幹這些食物裡，都添加了不少精制糖。
實際上，添加糖才是我們控糖的重點對象。世界衛生組織建議，應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的 10%以下(大約 50 克)，最好控制在 5%(大約 25 克)。《中國居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
控糖需要控制飲食的碳水嗎？
這是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接畫上等號，從而拒絕主食，這完全是誤解了控糖。
碳水化合物是人體必須攝入的壹類營養素，不需要過度控制，更不能完全斷碳水。碳水化合物是人體最基礎的能量來源，可以為人體提供能量，維持血糖穩定，還參與細胞結構組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助於維持身體健康。
碳水化合物攝入太少、完全斷碳水是壹種不健康的飲食模式，對健康也是有害的。有研究發現，碳水化合物吃得過多或者過少都會顯著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的 50%~55%。
《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》也認為，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎的“底座”也都是各種谷類薯類食物。目前科學研究認為，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%~65%。
不過，目前我們吃碳水的問題是精制碳水吃得過多，比如精制的白米飯、白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量的維生素、礦物質等營養，升血糖速度也很快，多吃對我們的健康非常不利。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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