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日期: 2025-09-24 | 来源: 营养师 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
这两年减脂圈刮起“少主食、多蛋白”风：米饭靠边站，鸡胸和蛋白粉成了主角。很多人把它当成更“干净”、更快瘦的吃法。
但我想先按个暂停键：流行不等于真的好，饮食摄入比例失衡常会带来看不见的“账单”。至于具体藏着哪些坑，我们来一一说清。
一、少吃主食，血糖更不稳定
这几年为了好身材和减肥，不少人把米饭、馒头“降级”，觉得主食越少就越瘦。
可从营养角度看， 优质主食比如全谷物、杂豆、薯类，就像身体的电源稳压器，这是因为它们富含碳水和膳食纤维，血糖生成指数(GI)相对低，可以给大脑和肌肉长时间稳定供能，饭后血糖也不易“坐过山车”。
中国营养学会和欧洲食品安全局分别建议每日总能量50～65%、45%～60%来自碳水，更贴合长期代谢需要。
当主食被一刀砍掉，大家反而会想吃更多油脂和大块肉，这就容易导致总热量不降反升，至于蛋白质，部分还会被拿去当“柴火”烧补充所需热量，修复与免疫反而更易出问题。
再说主食里的纤维，它除了包裹着葡萄糖减缓入血外，也能被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，研究发现短链脂肪酸与胰岛素敏感性改善相关。
所以粗粮里的纤维缺位，肠道细菌缺吃少喝，发酵的短链脂肪酸会变少，胰岛素敏感性就可能会降低，增加高血糖风险。
证据也很直观。
2020 年发表在国际医学期刊《英国医学杂志》上的研究，纳入近20万人、长期随访发现，全谷物摄入更高跟2型糖尿病风险更低显着相关。
而 2024 年发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上，超过 10 万人的前瞻性研究也显示，整体升糖指数/升糖负荷越高，糖尿病发生风险越往上走[2]。
中国营养学会建议每天摄入25-30克纤维，遗憾的是国人的人均纤维摄入量只有10.4克[5]，这跟国人谷物供能持续走低关系很大。
简单来说，主食不是坏人，把“好主食”留在餐桌上，血糖更稳、肠道更开心、身体更省心。
二、主食少了蛋白多了，更快衰老
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