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日期: 2025-09-24 | 來源: 營養師 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
這兩年減脂圈刮起“少主食、多蛋白”風：米飯靠邊站，雞胸和蛋白粉成了主角。很多人把它當成更“幹淨”、更快瘦的吃法。
但我想先按個暫停鍵：流行不等於真的好，飲食攝入比例失衡常會帶來看不見的“賬單”。至於具體藏著哪些坑，我們來壹壹說清。
壹、少吃主食，血糖更不穩定
這幾年為了好身材和減肥，不少人把米飯、饅頭“降級”，覺得主食越少就越瘦。
可從營養角度看， 優質主食比如全谷物、雜豆、薯類，就像身體的電源穩壓器，這是因為它們富含碳水和膳食纖維，血糖生成指數(GI)相對低，可以給大腦和肌肉長時間穩定供能，飯後血糖也不易“坐過山車”。
中國營養學會和歐洲食品安全局分別建議每日總能量50～65%、45%～60%來自碳水，更貼合長期代謝需要。
當主食被壹刀砍掉，大家反而會想吃更多油脂和大塊肉，這就容易導致總熱量不降反升，至於蛋白質，部分還會被拿去當“柴火”燒補充所需熱量，修復與免疫反而更易出問題。
再說主食裡的纖維，它除了包裹著葡萄糖減緩入血外，也能被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸，研究發現短鏈脂肪酸與胰島素敏感性改善相關。
所以粗糧裡的纖維缺位，腸道細菌缺吃少喝，發酵的短鏈脂肪酸會變少，胰島素敏感性就可能會降低，增加高血糖風險。
證據也很直觀。
2020 年發表在國際醫學期刊《英國醫學雜志》上的研究，納入近20萬人、長期隨訪發現，全谷物攝入更高跟2型糖尿病風險更低顯著相關。
而 2024 年發表在《柳葉刀·糖尿病與內分泌》上，超過 10 萬人的前瞻性研究也顯示，整體升糖指數/升糖負荷越高，糖尿病發生風險越往上走[2]。
中國營養學會建議每天攝入25-30克纖維，遺憾的是國人的人均纖維攝入量只有10.4克[5]，這跟國人谷物供能持續走低關系很大。
簡單來說，主食不是壞人，把“好主食”留在餐桌上，血糖更穩、腸道更開心、身體更省心。
贰、主食少了蛋白多了，更快衰老
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