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日期: 2026-02-08 | 来源: 生命时报 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
稍微运动就累得不行、经常熬夜、腰酸背痛……不少人调侃自己“二三十岁的年纪,五六十岁的身体”。
其实一些简单的自测动作,能够衡量多项躯体功能,并反映身体的年轻程度。
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闭眼单腿站立10秒
闭上眼睛,慢慢抬起一只脚,你能坚持多久不倒?
闭眼单腿站立试验常用来评估人的平衡能力。平衡力看似寻常,却需要视觉、肌肉、神经等多个系统的精密协作,是衡量健康和长寿的关键指标。
《英国医学杂志(BMJ)》上一项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系,不能单腿保持平衡10秒的中老年人,在10年内死亡的可能性,几乎是能够保持平衡的人的两倍。
美国华盛顿大学医学院开展的一项大型研究,也得出过类似结论:存在平衡功能障碍的人,全因死亡风险增加44%,心血管死亡风险升高65%,癌症死亡风险增加37%。
中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释,从医学角度看,若能单腿站立10秒以上,说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好,罹患重大疾病的风险也较低,因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。
动作要领:两臂侧平举,两腿并拢直立,脚尖向前。闭眼时用习惯脚站立,另一腿屈膝,提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
衡量标准:一般来说,成年女性闭眼单腿站立时应当超过12秒,成年男性超过13秒,且时间越长代表身体越年轻。如果不是闭眼进行,单腿站立30秒也是合格水平。
这个动作已成为中国国民体质监测中的测试项目之一。
医生建议
提高平衡能力可从练习单腿站立开始。每周至少进行两次平衡练习,如果与坐姿训练、柔韧性训练以及力量训练相结合,效果更佳。
生活中把握时机,随时随地都能锻炼平衡感。
刷牙时。清晨刷牙时,不妨试着只用一条腿站立,两条腿交替使用。
捡东西时。慢慢弯腰,并把一条腿向身后抬起,拾捡物品,随着平衡力的进步,可尝试把腿抬得更高。
坐地铁时。双脚分开,略宽于肩,双腿稍微弯曲,尽量不扶把手,调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量,防止跌倒。
本身有跌倒风险的老人,孕期或有影响运动能力疾病者,不建议轻易练习。
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连续爬楼15分钟
爬楼梯是一项全身参与的有氧运动,动用多种躯体功能,主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡协调性等。
国际期刊《衰老细胞》发表的一项研究显示,通过爬楼梯速度可判断衰老程度。无法完成连续15分钟的爬楼或步行的老年人,生物学年龄比实际年龄更大,且多个衰老相关炎性因子有所升高。
2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示,与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
北京协和医院老年医学科主任康琳表示,步行是日常生活中最简单易行的运动之一,步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。- 新闻来源于其它媒体,内容不代表本站立场!
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