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日期: 2026-02-08 | 来源: 生命时报 | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
稍微运动就累得不行、经常熬夜、腰酸背痛……不少人调侃自己“二三十岁的年纪，五六十岁的身体”。
其实一些简单的自测动作，能够衡量多项躯体功能，并反映身体的年轻程度。
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闭眼单腿站立10秒
闭上眼睛，慢慢抬起一只脚，你能坚持多久不倒？
闭眼单腿站立试验常用来评估人的平衡能力。平衡力看似寻常，却需要视觉、肌肉、神经等多个系统的精密协作，是衡量健康和长寿的关键指标。
《英国医学杂志(BMJ)》上一项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系，不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。
美国华盛顿大学医学院开展的一项大型研究，也得出过类似结论：存在平衡功能障碍的人，全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险升高65%，癌症死亡风险增加37%。
中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释，从医学角度看，若能单腿站立10秒以上，说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好，罹患重大疾病的风险也较低，因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。
动作要领：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
衡量标准：一般来说，成年女性闭眼单腿站立时应当超过12秒，成年男性超过13秒，且时间越长代表身体越年轻。如果不是闭眼进行，单腿站立30秒也是合格水平。
这个动作已成为中国国民体质监测中的测试项目之一。
医生建议
提高平衡能力可从练习单腿站立开始。每周至少进行两次平衡练习，如果与坐姿训练、柔韧性训练以及力量训练相结合，效果更佳。
生活中把握时机，随时随地都能锻炼平衡感。
刷牙时。清晨刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。
捡东西时。慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可尝试把腿抬得更高。
坐地铁时。双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。
本身有跌倒风险的老人，孕期或有影响运动能力疾病者，不建议轻易练习。
2
连续爬楼15分钟
爬楼梯是一项全身参与的有氧运动，动用多种躯体功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡协调性等。
国际期刊《衰老细胞》发表的一项研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。无法完成连续15分钟的爬楼或步行的老年人，生物学年龄比实际年龄更大，且多个衰老相关炎性因子有所升高。
2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
北京协和医院老年医学科主任康琳表示，步行是日常生活中最简单易行的运动之一，步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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