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日期: 2026-04-14 | 來源: 科普中國 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
最近許多關於健身好處的內容都提到了壹個聽起來有點嚇人的觀點：真正的健身目標，是老了之後“嘎嘣壹下死得快”。
其實，更精確壹點的描述應該是：在邁向衰老的過程當中，健身的人能盡可能縮短幹什麼都需要人照顧的“最後時光”，減少痛苦的慢性疾病，到死亡的最後壹刻都比不健身的人更有活力。
就像珍·古道爾在 91 歲去世時，正處在某個演講活動的行程中；在很多視頻資料裡，我們都能看到她當時依然健步如飛，壹路小跑地前往活動地點。
我們真正想要的長壽什麼樣？
我們經常把“長壽”單純想象成“活得久”，但試想壹個情況：
A. 成功活到 90 歲，但是最後 20 年纏綿病榻，無法自理
B. 只活到 70 歲，但是每天都像年輕時壹樣健康快樂有活力
你會選 A 還是 B 呢？
可以說，我們追求的“長壽”其實指的是“健康壽命長”，是把失能期壓縮到生命末端盡可能短的時間窗內，在老年期依然能高質量地生活。
著名的長壽研究者彼得·阿提亞（Peter Attia）在他的著作《超越百歲》裡提到，如果想達成更長的健康壽命，那麼就要從現在開始建立健康的生活方式和運動習慣。心肺適能、肌肉量和肌力、平衡與協調能力這幾項能力，都能像財產壹樣從年輕時積累，成為幾拾年後的功能性資產。
斯坦福大學從 1984 年起開始追蹤 538 名 50 歲以上的長跑俱樂部成員和 423 名健康對照人群，之後連續隨訪 21 年。評估工具是健康評估問卷殘障指數（Health Assessment Questionnaire Disability Index，HAQ-DI），用量表來記錄受試者的生活能力和狀態：0 分代表完全沒有障礙，分數越高代表獨立生活能力越差，標准包括能否自己穿衣、起身、行走、完成日常事務等。
結果發現，運動組和對照組的失能發生時間差距巨大——運動組的失能發生時間平均比對照組推遲約 16 年，且這個差距在 21 年追蹤期內持續擴大，而非縮小。
此外，兩組的死亡率也有明顯的區別：到第 19 年時，對照組死亡率高達 34%，運動組只有 15%；運動組全因死亡風險降低約 39%，死亡平均推遲約 7 年
綜合來看，運動組和對照組相比，死亡平均晚 7 年，但失能平均晚了 16 年，這說明規律運動確實能把失能期往後退，而且幅度遠遠大於對壽命本身的延長。
研究中另壹個值得注意的細節是，研究開始時運動組每周平均跑步約 4 小時，21 年後下降到約 76 分鍾，運動量已經大幅減少，但健康優勢依然顯著存在。這說明中年建立起來的運動習慣產生的保護效應具有相當的持續性，不需要到晚年也維持高強度才能保住獲益。
怎樣鍛煉最有效？
阿提亞在《超越百歲》中針對延長健康壽命這個目標，對運動的種類和作用做了詳細拆分，有叁類需要同時關注。
第壹類是有氧耐力
能對應衡量這個能力的身體指標是最大攝氧量（VO₂max）。最大攝氧量（VO₂max）是指人體在極限運動強度下，每分鍾每公斤體重能消耗的最大氧氣量，單位是 ml/kg/min。它反映的是心髒、肺和肌肉協同工作的天花板。
心肺功能是預測全因死亡率最強的單壹生理指標，優先級甚至高於是否吸煙、是否患有糖尿病。斯坦福大學的跟蹤實驗也選擇了長跑這種有氧運動的受試者來記錄數據，可以看出有氧耐力對於健康壽命的重要性。
不同強度的有氧訓練有不同作用。低強度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善線粒體密度和代謝健康，增強脂肪氧化能力，提高胰島素敏感性，是維持日常代謝穩態的基礎，而代謝穩態是健康衰老的重要指標。
另壹類是高強度間歇訓練，比如我們常聽到的 HIIT，目標是達到 VO₂max 的 90%以上，能直接提升心肺峰值儲備。這類訓練每周壹到兩次，對提升心肺功能的效果顯著。
壹些健身房配置有相關的設備可以精確測量和評估最大攝氧量的數值，部分智能手表也可以通過運動數據粗略估計作為參考。
第贰類是抗阻訓練與肌肉量的維持
從 30 歲起，人每拾年差不多失去 3%-8%的肌肉量。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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