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日期: 2025-09-26 | 來源: BBC中文網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
多數人都知道，睡前吃得太飽會影響睡眠。改變我們的飲食內容以及進食時間，有助於提升睡眠品質。
我們都有過在吃了壹頓豐盛的晚餐後，隔天早上醒來感到疲憊的經驗。消化大量油膩食物所需的額外能量會幹擾睡眠，導致睡眠品質下降。
幸好，我們可以透過避開某些會讓人清醒的食物和飲料（如含咖啡因的飲品）來改善睡眠。但是否也有某些食物——尤其是在睡前食用——能進壹步提升睡眠品質呢？
單壹食物有效還是整體飲食？
多項研究都發現，某些晚餐食物可能改善睡眠。例如，小型試驗發現酸櫻桃汁有助於睡眠；另有研究指出睡前吃奇異果也有益；還有研究顯示溫牛奶能幫助入睡。據悉牛奶中含有大量色胺酸（tryptophan），人體可藉此合成“睡眠荷爾蒙”褪黑激素（melatonin），進而促進入睡。
褪黑激素調節我們的睡眠/清醒周期。人體在傍晚開始分泌更多褪黑激素，但我們也可以透過食物直接攝取，例如雞蛋、魚類、堅果和種子。
許多研究發現，攝取富含褪黑激素的食物能改善睡眠品質，並延長睡眠時間。但也有大量研究指出，單壹食物或飲品不足以改善睡眠，整體飲食才是關鍵。
哥倫比亞大學人類營養研究所營養醫學教授瑪麗-皮耶·聖昂熱（Marie-Pierre St-Onge）表示：“你不能整天吃得很差，然後只靠睡前喝壹杯酸櫻桃汁來改善睡眠。”
她指出，人體從食物中提取營養素以制造促進睡眠的神經化學物質，並非短時間內就能完成。因此，整天的飲食內容才是影響睡眠品質的關鍵。
哪種飲食最有助於睡眠？
美國密歇根大學營養科學助理教授艾瑞卡·詹森（Erica Jansen）表示，研究顯示最有助於睡眠的飲食是以植物為主的飲食，包含大量全谷類、乳制品和瘦肉蛋白（如魚類）。
在2021年的研究中，詹森發現，參與者在叁個月內每天增加蔬果攝取量後，睡眠品質顯著改善。
超過1000名參與者被要求每日增加蔬果攝取量，以厘清睡眠與飲食之間的雙向關系——雖然人口研究顯示健康飲食者睡得更好，但也可能是因為睡得好才做出更健康的飲食選擇。
詹森發現，女性每天多吃叁份以上蔬果後，改善失眠症狀的可能性提高了兩倍以上。
原因之壹是蔬果（以及肉類、乳制品、堅果、種子、全谷類和豆類）普遍富含色胺酸。
2024年西班牙的壹項研究調查了超過1.1萬名學生的睡眠習慣與飲食，結果顯示，色胺酸攝取量最低的族群睡眠品質最差。研究人員認為，低色胺酸攝取與短睡眠時間和失眠風險增加有關，建議多攝取含色胺酸的食物以改善睡眠。
詹森指出，色胺酸是血清素（serotonin）的前驅物，而血清素會轉化為褪黑激素。
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