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日期: 2025-12-28 | 来源: 简单心理APP | 有0人参与评论 | 字体: 小 中 大
前阵子，在短视频中看到的一幕很触动我：
有个五岁左右的孩子，因为在幼儿园和同学发生争执，陷入愤怒和激动的情绪中，眼中含着泪水，咬紧牙齿，甚至微微发抖，她想要伤害那个同学。
妈妈在旁边试图给她讲道理，帮她缓解情绪，但没什么用。这个时候，妈妈提议：“还记得我们常做的呼吸练习吗”？
于是妈妈带着孩子一起，深深地吸气，然后深深地呼气，几个回合下来，孩子的情绪逐渐平静下来，能和妈妈交流了。
实际上，视频中的妈妈采用了一种非常快速且有效的情绪调节方式，但因为太简单反而总被人们忽视——对，就是“深呼吸”。
临床上很多研究证实了，通过特定的呼吸方式，可以快速改变身体的状态，从而影响我们的情绪。
生活中有很多时刻，我们会被情绪裹挟：陷入抑郁动弹不得、控制不住地焦虑甚至引发恐慌、愤怒到想要伤害明明是最爱的人，或是某些创伤感受卷土重来……
这个时候，学到的知识仿佛都被抛到脑后，也来不及寻求任何帮助，我们再次变回那个无助的“孩子”。
但还好，还有呼吸。
一呼一吸之间，我们就能重新回到当下，回到“安全”。
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一个深呼吸
就能让人放松下来
你在生活中可能也有这种体验，当我们紧张或焦虑时，做几个深呼吸，就能感觉好一些。
这个过程是如何发生的呢？
美国有位神经科学家叫斯蒂芬・波尔赫斯（Stephen Porges），在 1994 年提出多迷走神经理论，将迷走神经分为两个核心功能分支 ： 腹侧迷走神经复合体（后简称“腹侧”）与背侧迷走神经复合体（后简称“背侧”）。
▨ 当主动进行缓慢、深长、节奏相对稳定的呼吸时，会通过横膈膜的运动刺激“腹侧”，向大脑传递“安全了”的信号，此时，身体会处于放松的状态中，形成“放松→平稳呼吸→更放松”的正反馈。
▨ 而“背侧”通常在应对极端威胁、无法逃脱的压力状态下被激活，此时呼吸会出现明显的杂乱、急促、表浅。这种状态会持续向大脑发送“环境不安全”的信号，进一步维持“背侧”的激活，陷入“紧张→呼吸紊乱→更紧张”的负反馈。
所以，通过主动调整呼吸模式，就可以人为切换迷走神经的主导分支，从而改变身体的状态，进一步影响情绪。
呼吸因此成为连接身心的桥梁。
也是因为这个原理，一系列关于呼吸的实证研究发现：进行深呼吸练习可以有效减少负面情绪、缓解压力、改善睡眠质量，并提高注意力。
完成一定的练习时间，呼吸甚至能诱发意识的改变，产生一种“如海洋般无边无际”地平静、喜悦、没有恐惧和忧虑的感觉。
《永远超级幸福》
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