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日期: 2026-02-22 | 來源: 科學辟謠 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
“運動不到 30 分鍾相當於白運動”
最近，很多社交平台上都能看到類似的標題：運動不到 30 分鍾相當於白運動！只有鍛煉 30 分鍾以上才能真正減脂！
流言分析
這種說法沒有科學道理。
在開始鍛煉時，我們體內的糖原和脂肪就會壹起為人體提供能量，運動的時間長消耗就多。所謂運動叁拾分鍾才能減脂，更科學的說法是: 運動叁拾分鍾以後，脂肪的消耗才會明顯加速。
有研究表明，在運動初期，脂肪供能的比例會達到 40%，而運動拾分鍾左右，脂肪的供能占比則會達到 50%，和糖原相當。由於糖原在人體內的儲存量沒辦法和脂肪相提並論，當糖原隨著運動被快速消耗此時，身體會被迫動用儲存在體內的脂肪。
相信你在很多社交平台上都看到過類似的標題：運動不到 30 分鍾相當於白運動！只有鍛煉 30 分鍾以上才能真正減脂！
這些說法也許並不會讓你在運動時多堅持壹下，而是可能讓你在開始前就猶豫：既然運動 1 分鍾和 29 分鍾都是壹樣的，還不如找個時間充裕的時候再好好鍛煉。而出於美觀或健康考慮的瘦身計劃也就被壹拖再拖。
其實，在減肥的路上，比毅力還要稀缺的，是關於如何正確瘦身的真相。
運動叁拾分鍾才能減脂？
這個說法，就好像是指：你體內有壹道開關，在運動的第壹秒到第 29 分 59 秒，脂肪都巋然不動，而秒針再跳壹秒，它就會像脫韁野馬壹樣奔騰而出。想也知道，這實在太誇張了。
當人體開始運動時，無論是輕微的散步還是劇烈的跑步，身體都會同時使用糖原和脂肪作為能量來源。這是因為身體需要能量來支持肌肉的活動。在運動初期，糖原由於其快速釋放能量的特性，會被優先使用。然而，隨著運動的持續，尤其是在進行中低強度的有氧運動時，脂肪作為能量來源的比例會逐漸增加。
關於“運動 30 分鍾才能減脂”的說法，實際上是壹種簡化的表述。這個說法背後的科學依據是，在運動初期，脂肪供能的比例相對較低，大約在 40%左右。但隨著運動時間的延長，尤其是在大約 10 分鍾後，脂肪供能的比例會上升到與糖原相當的水平，大約 50%。這意味著，雖然在運動的前 10 分鍾內脂肪也在被消耗，但比例並不是特別高。
當運動時間超過 30 分鍾，身體中的糖原儲備開始減少，此時身體會更加依賴脂肪作為能量來源。在運動 30 分鍾之後，脂肪的消耗比例會明顯增加，但這並不意味著在 30 分鍾之前脂肪沒有被消耗。實際上，脂肪的消耗是壹個逐漸增加的過程，而不是壹個突然的轉變。
此外，運動的類型和強度也會影響脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高強度間歇訓練（HIIT）中，雖然糖原的消耗速度可能更快，但由於運動的高強度特性，身體在運動後仍然會保持較高的代謝率，這有助於在運動後繼續消耗脂肪。
因此，更准確的表述是，運動 30 分鍾以上，脂肪的消耗會加速，但這並不意味著只有超過 30 分鍾的運動才能減脂。任何形式的運動，只要能夠增加能量消耗，都有可能幫助減脂。關鍵在於持續地進行適量的運動，並結合健康的飲食計劃，以達到最佳的減脂效果。同時，為了避免身體疲勞和運動損傷，建議將運動時間控制在壹小時以內。
出汗多等於燃脂快？
壹些人認為，“出汗了”才是“燃脂”的表現，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托這些觀點，壹些以讓人出汗為目的的產品如暴汗服也越來越多。
其實，這個觀點並不正確，出汗和燃脂沒有直接的因果關聯。
脂肪最主要的代謝方式，是被氧化為贰氧化碳和水，並產生能量，有學者通過同位素標記法測出，84% 的脂肪都是通過贰氧化碳的形式排出體外的，而剩下的 16% 也不光是汗液，還有尿液。
出汗，是人體調節氣溫的方式，當體內核心溫度升高，就要通過出汗的方式為人體降溫。它的多寡因人而異，汗腺多、體脂高的容易出汗，基礎代謝低的則出汗相對較少。
依靠暴汗服來減肥，不但是壹種本末倒置，還有可能帶來危險。它的原理，是提升核心溫度，同時又不讓身體散熱，這非但不會引起脂肪的變化，還可能給身體帶來許多危害。早在上個世紀，美國就發生過穿著暴汗服運動導致心髒驟停且搶救失敗的案例。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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