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_NEWSDATE: 2026-06-21 | News by: 科普中国 | 有0人参与评论 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
来做个小调查，你最近有没有过下面这样的时刻——
手机上一秒还拿在手里玩，下一秒就想不起来放到哪儿了；
打开冰箱瞬间忘了要拿什么，于是关上门，两秒后回忆起来，再打开，又一次秒忘；
工作开会时注意力总是不能集中，回到家想学习一下，一句话看了 3 遍都没记住；
……
网上冲浪的时候，我们发现，不少网友都在被这种状态困扰，“感觉自己脑子好像不够用了”
现代社会，陷在手机里，是许多人每天的生活状态。一个又一个的短视频、手机里各种 APP 弹出的消息提示，不仅挤占了我们的时间，更挤占了我们的大脑。有研究显示，持续的信息过载，使大脑海马体负责信息传递的突触连接减少，神经递质分泌下降，记忆提取错误率上升。
有没有什么方法能够帮我们重新“长长脑子”？别担心，虽然从物理层面来看，我们的大脑确实在长大后不会再有显著的跃迁，但是我们的大脑神经元的可塑性还是非常高的，在生活中多做做下面这些小事，真的超级有用！
1. 吃鱼补脑
没错，第一点也是最容易完成的一点，吃鱼。
鱼和其他食物最大的区别，就是鱼的体内拥有丰富的 Omega-3 ，这种脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，但是又不能在人体内合成, 需要从食物中摄取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能[2]。所以说，妈妈小时候让我们多吃点鱼，还是很有道理的～
根据《中国居民膳食指南 (2022) 》，每周吃鱼 2 次为佳，大约 300～500g 。
2. 运动健脑
运动不仅能强身健体，还能“健脑”——让负责记忆的关键脑区（海马体）变大！
一项发表在《实验老年学》（Experimental Gerontology）的研究显示，将受试者分为两组，一组进行每周 3 次，每次 50～80 分钟的运动和力量训练，另外一组保持原有生活习惯，不做任何锻炼，这样过了半年之后，通过大脑扫描（MRI）发现，这些受试者的大脑中海马体的体积明显变大了[3]。相比之下，没有锻炼的对照组，海马体体积在这半年里缩小了（这是正常老年化的一部分）。海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，它的萎缩与记忆力下降的风险增加密切相关。运动能让它“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。
以下是被证实“健脑”效果最强的 4 类运动：
1. 中等强度的有氧耐力运动
比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。每周至少 150 分钟，心率维持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判断不出来，可以用一个小方法来大概衡量——“能说话但不能唱歌”的程度。
2.高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需要注意避免运动损伤。
3.认知-运动结合的技巧性运动
这类运动指的是那种需要“身体动作+大脑思考”同时参与的运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大脑经常一片空白”的朋友。比如球类运动、舞蹈，还有时下非常流行的攀岩。- 新闻来源于其它媒体，内容不代表本站立场！
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