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日期: 2026-07-20 | 來源: 健康時報 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
很多人為了減肥控糖、抗衰老，主食吃得很少，甚至不吃主食。但可能都錯了，越來越多的研究發現，選擇“正確”的主食，不但不用挨餓，還能減肥控體重，甚至讓身體的生理年齡都更年輕！
因此，不管你是減脂黨、中年抗衰黨，還是家裡有“叁高”的長輩，這份“高質量碳水清單”請收好，照著吃養出年輕好體質。
吃了壹個月“高質量碳水”，生理年齡年輕近4歲
吃對主食能讓身體“更年輕”？能！2026年4月，國際期刊《細胞衰老》（Aging Cell）發表了壹項讓人興奮的研究：僅僅吃了壹個月“高質量碳水”，就讓身體的衰老指標大改變！研究中，那些堅持吃高質量碳水的人，身體的生理年齡直接年輕了近4歲。
研究人員招募了104位65~75歲的健康老人，並將他們分為4組：
→ 雜食高脂組：動物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
→ 雜食高碳組：動物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%
→ 半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
→ 半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%
壹個月後，結果令人意外：
最接近於日常飲食的雜食高脂肪組，生物年齡沒有明顯變化。其他叁組的生物年齡均有不同程度的下降。其中，雜食高碳組成員的效果最明顯，降低了3.5歲。
換句話說，不用戒肉也不用斷碳水，把主食吃對了，就能有助於延緩衰老。
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2026年6月接受人民日報健康客戶端采訪時解釋，雜食高碳組的膳食模式之所以有助於抗衰，得益於叁方面的調節作用：
✅️ 1. 全谷物等優質碳水富含膳食纖維、多酚類、B族維生素等營養素，這些物質能降低人體慢性炎症水平，而慢性炎症是人體衰老以及各類慢性病的核心誘因。
✅️ 2. 優質碳水能帶來持久的飽腹感，實現溫和的能量供給，有助於延緩餐後血糖上升，減少胰島素抵抗。
✅️ 3. 優質碳水富含的膳食纖維，還有助於滋養腸道益生菌，調節腸道菌群平衡，穩固腸道黏膜屏障，阻隔毒素、細菌、病毒侵入人體，築牢人體健康根基。
堅持吃高質量碳水，身體悄悄收獲5個好處
很多人壹提到碳水“色變”，其實問題不在碳水本身，而在碳水質量，吃對高質量碳水，研究證實能收獲多個健康好處。
1. 心血管疾病風險降低
2022年，壹項發表於國際期刊《糖尿病護理》上的研究顯示，晚餐吃的低質量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等澱粉類蔬菜）較多，糖尿病死亡風險會升高；如果晚餐吃的高質量碳水化合物較多，則明顯降低全因死亡和心血管死亡風險。
2. 患癌風險大幅降低
2024年，發表在《BMC 醫學》的研究顯示，與碳水質量指數最低的參與者（低質量碳水化合物攝入）相比，碳水質量指數最高的參與者（高質量碳水化合物攝入）的結直腸癌發病率降低了20%，死亡率降低了39%。
3. 更有助於控制體重
2023年《英國醫學雜志》發表的壹項研究表明，多吃高質量碳水，有助於控制體重。數據顯示，每天多吃100克來自全谷物、水果、蔬菜的碳水，體重反而會下降。其中，全谷物每多吃100克，體重減0.4公斤；水果多吃100克，減1.6公斤；非澱粉類蔬菜多吃100克，能減3公斤。而且這個效果在超重或肥胖的人身上會更明顯。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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