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日期: 2022-11-04 | 來源: 紐約時報中文網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
研究失眠的加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟近日出版新書，根據他的理論，壹晚好眠可以讓人更具同理心和創造力。
美國壹項調查發現，八分之壹有睡眠障礙的成年人稱自己使用過助眠藥物。但有壹些順其自然的簡單辦法可以讓我們獲得更好的休息。這裡是來自專家的壹些建議。https://t.co/be1lsbBnZX— 紐約時報中文網 (@nytchinese) November 4, 2022
研究失眠的加州大學舊金山分校心理學家阿瑞克·普拉瑟近日出版新書《睡眠處方》，根據他的理論，壹晚好眠可以讓人更具同理心和創造力，成為更好的家長和伴侶。睡眠有助於壓力管理：使人有余力、有能力且更好地開始新的壹天。但普拉瑟表示，我們往往不重視睡眠——直到發現自己在半夜時分目光呆滯，思維跳躍，難以休息或放松。
有人可能因此服用補充劑或助眠藥。美國疾控中心2013年的壹項調查發現，八分之壹有睡眠障礙的成年人報告稱使用過助眠藥物。但普拉瑟表示，我們可以在壹天的時間裡用壹些更簡單的辦法來獲得更好的休息，他在這本11月1日由企鵝生活出版的書中概述了這些辦法。“這不是要你去做什麼，”他還補充道。“而是壹些順其自然的行為。”
以下是他的壹些有科學依據的睡眠建議。
白天
為“既定憂慮”騰出時間
“從來沒有人說，‘我半夜睡不著，腦子裡想的全是些好事’，”普拉瑟表示。白天我們可能因忙碌而無暇顧及各種思緒，但到了晚上，當我們努力讓大腦活動停下來不受幹擾時，“我們的思緒可能會變得非常非常活躍，”普拉瑟寫道。
為了抑制夜間沉思和焦慮，普拉瑟在壹次采訪中建議，把壹天的部分時間花在擔憂上。抽出10到20分鍾時間，寫下讓你焦慮的事情，或者只是想壹想，但不用尋找解決方案。他說，如果堅持這樣做，你的擔憂就不會影響夜晚的休息——就算焦慮找上門來，你還可以提醒自己第贰天還有專門的時間來處理。
與其尋找咖啡因，不如把頭伸進冰箱。
普拉瑟表示，如果經常靠喝咖啡撐過下午的倦意，那等到晚上睡覺前你的身體裡仍會含有咖啡因。
相反，他建議用其他辦法來刺激精神。可以在下午進行簡短散步，或是從工作中抽出伍到10分鍾時間，讓大腦做壹件簡單的事——給花園除草、整理書架、聽聽音樂並真正專注於聽壹首歌曲。普拉瑟說，專注於壹項非工作任務可以給大腦充能，讓我們從日常節奏中掙脫出來。或者，壹個更極端的選擇，就是把頭伸進冰箱。普拉瑟說，這種短暫的寒冷刺激會激活你的覺醒系統，就像連接汽車電池的充電電線壹樣，讓你在不需要喝咖啡的情況下也能清醒過來。
整理你的臥室
把電腦、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利貼都從你睡覺的房間清理出去。普拉瑟建議，如果不能，至少將它們移開，這樣你在床上就看不到它們了。睡眠區應是能讓人平靜的地方，而不是提醒你還需要完成的壹切。
為了讓自己更好地進入睡眠，可以用遮光簾擋住光線，或是找壹款舒適的睡眠眼罩。應考慮調低暖氣——或是打開空調——保證睡眠區域晚上的溫度在16至20攝氏度之間。普拉瑟說，要讓自己的房間保持陰暗涼爽，以促進身體核心溫度下降，這種現象會在我們入睡時自然發生。
睡前
別再把大腦當作筆記本電腦
普拉瑟說，不要指望大腦能像筆記本電腦那樣關上蓋子就能立刻休眠。相反，你得計劃壹個過渡期，讓大腦放松下來。他承認，有時這是不可能的任務；工作截止日和育兒責任可能意味著你必須要忙到熄燈為止。但在理想情況下，你應該給自己兩小時的時間來“調低交感神經系統的音量”，他說，向身體和大腦提示你准備休息了。
將時間用於做壹些令人愉快和舒緩的事情上，比如聽最喜歡的播客，與伴侶在沙發上聊天，或者看電視。普拉瑟為他的患者提供了他所謂的斷電期選擇清單，包括洗壹個舒舒服服的澡，寫壹篇感恩日記，甚至在天氣允許的情況下坐在戶外看星星。他說，目標是找到你喜歡的“低覺醒”活動。
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